دانلود مقاله تغذیه ورزشکاران

اختصاصی از فی ژوو دانلود مقاله تغذیه ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

1-پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.

از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به

شامل 20 صفحه فایل word قابل ویرایش

تحقیق در مورد تغذیه در ورزشکاران

اختصاصی از فی ژوو تحقیق در مورد تغذیه در ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*

فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)

تعداد صفحه19

فهرست مطالب

کربوهیدراتها

پروتئین

کالری

تغذیه در ورزشکاران

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند

تحقیق در مورد نیازهای غذایی ورزشکاران

اختصاصی از فی ژوو تحقیق در مورد نیازهای غذایی ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

ینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*

فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)

تعداد صفحه13

فهرست مطالب

چرا ورزشکاران غذا می خورند؟

نیازهای غذایی ورزشکاران

سوء تغذیه در ایالات متحده

همکاری و فردیت زیست شیمیایی

اگر از افراد عادی بپرسید که چرا غذا می خورید ، پاسخ انها احتمالا یکی از این عبارات خواهد بود: ((برای زنده ماندن)) یا ((به خاطر اینکه گرسنه می شویم)). در این میان اگر هم کسی خیلی شکم پرست و خوش اشتها باشد به طعم غذاها و لذت حاصل از آن هم اشاره می کند.

همه این پاسخها، مناسب و درست است اما هیچ یک پاسخ پرسش ما که چرا ورزشکاران غذا می خورند، نیست. دلایل زیادی برای تغذیه ورزشکاران وجود وجود دارد، اما مخرج مشترک همه این دلایل یک چیز است(برای پیروز شدن، و برای ممتاز بودن در فرایند ورزش). امروزه این گفته قدیمی (0شما همان چیزی هستید که می خورید)) درباره ورزشکاران معنای جدیدی یافته است که ناشی از جهش باور نکردنی علم زیست شیمی تغذیه در چند سال اخیر است.

دلایل اختصاصی تغذیه ورزشکاران اساس برنامه تغذیه کامل ورزشی شما را می سازد. به این فهرست نگاه کنید:

1. افزایش انرژی برای توان درازمدت 0هوازی و کوتاه مدت (غیر هوازی9.
2. جایگزینی مواد از دست رفته از راه تعرق .
3. افزایش قدرت و توان بدن.

دانلود مقاله بررسی و مقایسه میزان افسردگی در ورزشکاران باستانی کار کهنسال

اختصاصی از فی ژوو دانلود مقاله بررسی و مقایسه میزان افسردگی در ورزشکاران باستانی کار کهنسال دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

بررسی و مقایسه میزان افسردگی

 در ورزشکاران باستانی کار کهنسال (بیش از 65 سال) با همسالان غیر ورزشکار

مقدمه
بیماری افسردگی را به علت شیوع بسیار زیاد آن "سرما خوردگی روانی" می گویند. ریگیر (1998) می گوید، 3/7 % از مردم آمریکا به اختلال اضطراب مبتلا هستند. برخی محققان در ایران اظهار داشته اند، 60% از جوانان ایرانی به نوعی از افسردگی رنج می برند. در حالی که تنها 16% از جوانان به طور مرتب به ورزش می پردازند.
افسردگی را می توان یکی از اختلالات خلقی نام نهاد که به انواع مختلفی تقسیم می شود.
انجمن روان پزشکی آمریکا در سال 1987، با جمع بندی علایم و علل افسردگی آن را چنین توضیح می دهد. نوعی افسردگی که علت آن کاملاً مشخص است، می تواند به نام واکنش های طبیعی به وقایع زندگی مانند مرگ عزیزان، از دست دادن شغل و یا یک موقعیت مهم به نام ((واکنش سوگ)) نامیده شود که پس از بروز در مدت زمان یک تا شش ماه و گاهی بیشتر و حداکثر یک سال بتدریج ناپدید می شود. این نوع اختلال خلقی را نمی توان به عنوان بیماری تلقی کرد، چون علت بروز و ایجاد افسردگی کاملاً مشخص بوده و به مرور زمان از شدت آن کاسته خواهد شد.
نوعی افسردگی که با مشکلات شخصیتی همراه است، می تواند با منشا ژنتیکی بوده و یا ناشی از تعامل ویژگی های ژنتیکی و محیطی –هردو- باشد که علائم عمومی آن چنین است:
بیشتر وقت ها شخص تا حد متوسطی فعالیت می کند و بتدریج سطح فعالیت او کاهش پیدا می کند، تا جائی که بیمار برای روزها و هفته ها در کمترین سطح فعالیت باقی می ماند و بیمار قادر به کار و تلاش نیست. کمبود و یا فقدان علاقه نسبت به افراد و اطرافیان و رویدادهای گوناگون، باعث می شود که شخص از هیچ عملی احساس رضایت نکرده و به هیچ مطلبی اظهار علاقه نمی کند.
خلق و خوی بیمار به طرف ناامیدی و غمگینی پیش می رود، تا جایی که احتمال ترک تمام علاقه ها و حتی خودکشی در او به وجود خواهد آمد. سپس اختلال شدیدی در ((خواب))، ((اشتها)) و ((میل جنسی)) به وجود می آید. گاه این اشخاص به نوعی بی قراری و بی تابی دچار می شوند، ولی برای انجام ساده ترین کارهای ضروری انرژی لازم را نخواهند داشت.
احساس بدبینی و سرزنش کردن خود و اطرافیان شدت می یابد تا جایی که از خود و نزدیکان خود بیزار می شوند. در میان روانشناسان فیزیولوژیک این عقیده بوجود آمد که احتمالاً افسردگی می تواند ناشی از اختلالات درونی و بیوشیمیایی بدن باشد. جرسون و نورون برگر (1982) این نوع افسردگی را "افسردگی یک قطبی" می نامند.
"بک" معتقد است: (( فرد افسرده، فشار و کشمکش را در میدان شناختی خود تجربه می کند.))
او چنین اظهار می کند: ((افسردگی حاصل اختلال فکری است. فرد افسرده دربارة خود، محیط و آینده اش برداشت منفی و شخصی دارد.)) بک به وجود آورندة معتبرترین تست ارزیابی افسردگی در افراد بالغ است. در زمینه ارتباط فعالیت های ورزشی با افسردگی، روتر (1992) در مورد 18 بیمار افسرده تحقیقی را انجام داد. او آن ها را در انتخاب درمان از طریق مشاوره (یک جلسه در هفته) یا مشاوره و دویدن (20 دقیقه دویدن به مدت 3 بار در هفته) آزاد گذاشت. در گروه مشاوره، کاهش چندانی از افسردگی به چشم نخورد، در صورتی که در گروه "مشاوره – دویدن"، کاهش افسردگی کاملاً بارز بود و بدین ترتیب نتیجه گرفته شد که احتمالاً دویدن و فعالیت های بدنی مناسب، یکی از عوامل مهم کاهش افسردگی است.
مطالعه دیگری توسط مارتینسون در سال 1984 روی 49 بیمار مرد و زن مبتلا به افسردگی شدید که بستری بودند، انجام شد. 43 نفر از این بیماران برنامه را به پایان رساندند. این برنامه شامل روان درمانی انفرادی، تفریح درمانی و یا فعالیت های آموزشی و ورزشی بود. گروه آموزشی-ورزشی به طور مشخصی کاهش بیشتری در نمرات افسردگی خود نشان دادند.
بر اساس مطالعات علمی ثابت شده است که فعالیت های مستمر ورزشی، سازگاری اجتماعی افراد را افزایش می دهد و اثر مثبت بر بهداشت روانی دارد. (استیونسون- 1975، دوناهیو- 1977، گراهام- 1990).
در تحقیقات دیگر، اثر فعالیت های ورزشی بر کاهش استرس و افسردگی در دانشجویان بررسی شده است. نتایج نشان می دهد که دویدن آرام نسبت به سایر فعالیت های ورزشی به طور مشخص در کاهش استرس و افسردگی مؤثر است. (اوسیپ و همکاران- 1989، کلین- 1994، براندن و لوفتنین- 1991)
سام در سال 2000 در تحقیقات مروری خود دریافت: ((افسردگی بیمارانی که به طور منظم به ورزش و فعالیت های بدنی می پردازند، تخفیف پیدا می کند و کسانی که ورزش را کنار می گذارند، دوباره به افسردگی مبتلا می شوند.))
تحقیقات فراوانی بر روی تاثیر موسیقی برکاهش اضطراب و افسردگی نیز انجام شده است که در مجموع نشان دهندة تاثیر مثبت موسیقی بر کاهش افسردگی است. این بررسی ها از عهد فیٍاغورث شروع شده و در اوایل قرون وسطی، موسیقی دان برجسته ای به نام "بوتیوس" این پژوهش ها را ادامه داد. از قرن نوزدهم موسیقی به عنوان یک روش درمانی در کاهش علائم و بهبودی نسبی بسیاری از بیماری های روانی شناخته شد. سازمان بهداشت جهانی (W.H.O) توجه مردم را به این نکته معطوف کرد که ذهن و بدن بر یکدیگر تاثیر متقابل دارند.از سال 1950، گروه های موسیقی درمانگر تشکیل شده و در بیمارستان ها به کمک بیماران روانی شتافتند و موسیقی ایرانی هم به لحاظ بافت و ساختار درون گرایی و عاطفی و ریتم های ادواری آرامبخش، می تواند تاثیر مطلوبی در شنونده ایجاد کرده و ضمن کاهش آلام روانی، باعث ایمنی بیشتر بدن، در مقابل بیماری ها شود.
تام (1984) از موسیقی جهت تسکین درد استفاده کرد.
اسپلبرینگ (1991) از موسیقی جهت مراقبت های پژشکی در بیماران نیازمند به مراقبت های ویژه استفاده کرد. نتایج پاره ای از تحقیقات نشان داده که موسیقی می تواند به صورت کلینیکی بر روی مسائل بیولوژیکی، مانند: میزان ضربان قلب، فشار خون، میزان و ریتم نفس، برون دهی قلبی، تونیسیته عضلانی، فعالیت های عروقی، تقویت سیستم ایمنی و تولید اندورفین تاثیرگذار باشد.
هولمز و راو (1967) با توجه به تاثیر "یکنواختی" بر افزایش افسردگی آن را یکی از عوامل مهم در فهرست خود قرار دادند.
در مجموع، عوامل تاثیرگذار بر افسردگی را علاوه بر عوامل ژنتیکی، می توان در یکنواختی و تکرار، استرس و فشارهای سنگین و بی حرکتی خلاصه کرد. ضمن آن که "موسیقی" مناسب، به عنوان یک روش درمانی جایگرین نام برده شده است.
هدف از این پژوهش، بررسی وضعیت سطح افسردگی باستانی کاران سالخورده (با بیش از 65 سال سن) و مقایسه با همین شاخص روانی در همسالان غیر ورزشکار بود، چون با توجه به تنوع حرکات در ورزش باستانی و استفاده از موسیقی زورخانه ای و امکان ادامه فعالیت در ورزش های باستانی تا سنین کهولت، احتمال می رود که در کاهش افسردگی در سالمندان به نحو جامعی مؤثر باشد.

روش شناسی تحقیق
جامعه آماری این پژوهش از باستانی کاران سالمند، با بیش از 65 سال که به طور فعال در زورخانه های تهران حداقل هفته ای 3 جلسه به ورزش زورخانه ای می پردازند، تشکیل شده است.
با استفاده از نمونه گیری تصادفی هدفدار، تعداد 15 نفر از آنان با میانگین سنی 6/3 ± 72 به عنوان نمونه آماری انتخاب شدند. در گروه شاهد که سالمندان غیر ورزشکار بودند، تعداد 15 نفر با میانگین سنی 5/2 ±68 سال قرار داشتند. تمام نمونه ای هر دو گروه از افرادی انتخاب شدند که دارای سوابق شخصی و یا فامیلی ابتلا به بیماری های روانی -به ویژه افسردگی- را نبودند.

روش گردآوری اطلاعات
پس از انتخاب نمونه های هر دوگروه، محقق آنان را نسبت به اهداف پژوهش آشنا کرده و با تکمیل فرم های دموگرافیک محقق ساخته، اطلاعات شخصی شامل: سن، قد، وزن، سابقه ورزشی، سوابق بیماری های جسمانی و ناهنجاری های روانی احتمالی و نیز پیشینه خانوادگی آنان از لحاظ پزشکی گردآوری شد. فرم های 21 سوالی بک B.D.I ابزار اصلی تحقیق بود. این فرم ها در فرصت های مناسب و در اوقات فراغت نمونه ها و به صورت انفرادی به آنان تحویل داده شد و از آنان درخواست شد که با حضور محقق و همکاران به سوالات پاسخ دهند. در مواردی که نمونه ها به علت های مختلف قادر به درک منظور اصلی سئوالات نبودند، محقق، هدف از طرح سوالات را به زبانی ساده برای آنان تشریح کرد تا پاسخ ها کاملاً مطابق نظر نمونه ها بوده و با آگاهی کامل در پاسخنامه درج شوند. به همین منظور، با هر نمونه مصاحبه حضوری به عمل آمد و اطلاعات با روش D.S.M گردآوری شد. سپس پاسخنامه ها گردآوری شد و با روش رایج تفسیر آزمون بک، نمره دهی و نمرات هر نمونه در فرم های مربوطه ثبت شد.

روش های آماری
برای توصیف اطلاعات به دست آمده از روش های آمار توصیفی، جداول و نمودارهای مختلف استفاده شد و میانگین های نمرات به دست آمده از هر گروه با روش آماری T.Test گروه های همبسته مورد مقایسه قرار گرفتند.

یافته های پژوهش
بررسی های آماری نشان داد که میانگین نمرات افسردگی در گروه غیر ورزشکاران 5/17 است که نسبت به گروه باستانی کاران با میانگین 75/8، به طور معنی داری و با 01/0 > P بیشتر است و این نتیجه نشان می دهد که سطح افسردگی در باستانی کاران سالمند به مراتب از غیر ورزشکاران کمتر است.
تفسیر آزمون بک، برحسب نمرات به دست آمده، درجه بندی شده است که نمرة به دست آمده از پاسخ به پرسشنامه 21 سوالی بک نشان دهندة قرار داشتن هر نمونه در گروه های مربوطه است.
جدول های پیوست نشان دهندة تفاوت نمونه های این پژوهش از لحاظ میزان ابتلا به افسردگی است. در مجموع از گروه ورزشکاران زورخانه ای تعداد 12 نفر با داشتن نمراتی میان 9-1 در گروه عادی و از نظر افسردگی سالم تشخیص داده شدند.
2 نفر با نمرات 12 و 11 که حداقل دامنه نمرات این گروه است، جزء افراد کمی افسرده محسوب می شوند. تنها 1 نفر دارای نمره 17 بود که می توان او را فردی افسرده و یا نیازمند مشورت با روان پزشک تلقی کرد.
در حالیکه در گروه شاهد –و یا افراد غیر ورزشکار- فقط 7 نفر در گروه عادی قرار داشتند که میانگین نمرات آنها هم نسبت به میانگین نمرات ورزشکاران سالم بالاتر بود.
2 نفر با نمرات 15 و 16، در سطح بالایی از دامنه نمرات گروه کمی افسرده قرار داشتند. 4 نفر با نمرات به دست آمده بیش از 20 به مشورت با روان پزشک نیاز داشتند و 23 نفر به دلیل نمرات بیش از 21 در گروه خیلی افسرده، دسته بندی شدند.
در بررسی آماری روی میانگین ها و نمرات حاصلة هرگروه سطح افسردگی در گروه ورزشکاران زورخانه ای دارای ضریب همبستگی منفی و معنی داری با سوابق ورزش زورخانه ای آنان داشت.
نتایج هرقسمت در جدول ها و نمودارها مندرج است.

بحث و نتیجه گیری
نتایج این پژوهش به طور مشخص و معنی داری تأثیر فعالیت های بدنی – و به ویژه ورزش های زورخانه ای- را بر سطح افسردگی در باستانی کاران نشان داد. با توجه به یافته های ساچر (1987) افزایش سن بازنشستگی و مشکلات اقتصادی، می تواند باعث افزایش افسردگی در سالمندان باشد. نتایج این پژوهش نشان داد که نمونه های سالمند باستانی کار از سطح افسردگی کمتری برخوردار هستند، ولی چون سطوح افسردگی آنان در سنین جوانی سنجیده نشده است، نمی توان تأثیر سن را بر افزایش یا کاهش افسردگی در این نمونه ها ارزیابی کرد.
در مقایسه با افراد غیر ورزشکار که دارای سطح افسردگی بیشتری بودند، نمرات کمتر و سطح افسردگی پایین تری در افراد فعال و ورزشکاران زورخانه ای دیده شد. با یافته های روتر (1992) که نشان داد دویدن و فعالیت های بدنی مناسب یکی از عوامل مهم کاهش افسردگی است، همخوانی دارد. همان گونه که گریست و همکاران (1987 و 1979) بیمارانی را که از افسردگی شکایت داشتند، به مدت 12 هفته به پیاده روی و دویدن نرم وادار کردند و مشاهده شد که افسردگی آنها کم شد.

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله   10 صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید

تحقیق در مورد نقش تغذیه در ورزشکاران

اختصاصی از فی ژوو تحقیق در مورد نقش تغذیه در ورزشکاران دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*

فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)

تعداد صفحه:26

فهرست مطالب

ورزش و تغذیه

آب یک ضرورت

ورزش برای خوب زندگی کردن

انواع چربیها در تغذیه ورزشکاران

بسم الله الرحمن الرحیم

موضوع تحقیق:

نقش تغذیه در ورزشکاران

استاد : دکتر بهبهانی

عنوان های کلی

1- ورزش و تغذیه

2- آب یک ضرورت

3- ورزش برای خوب زندگی کردن

4- انواع چربیها در تغذیه ورزشکاران

5- طبقه بندی لیبو پروتئین ها

6- اختلالات متابولیکی چربی ها

7- کمبود چربی ها در بدن

ورزش و تغذیه

برای لذت بردن از ورزش باید خود را برای این کار آماده کرد. تغذیه برای این آمادگی و شرکت در مسابقه ها رل بسیار مهمی را به عهده دارد.

یک غذای متعادل:

این یک قاعدة طلائی است که برای کسب بهترین موقعیتهای قبل از هر نوع کوشش بهترین شرایط جسمی را مدنظر قرار دهیم. روشی بسیار ساده است که بخوبی می توان از آن برخوردار شد. همه افراد می توانند این روش را بکار بندد. زیرا لازمة بکار بستن آن تن در دادن به هیچ رژیم خاصی نیست فقط کافیست هر روز به اندازة حداقل از هر یک از چهار نوع غذاهای زیر استفاده کرد:

- گوشت ، ماهی ، تخم مرغ          - میوه ، سبزی

- فراروده های شیری            - نان،‌غلات

متخصصینی که به پرسشهای ما پاسخ می دهند توجه ما را به سوی استفاده متناسب از:

لیپیدها (چربیها) و گلوسیدها (قندها) جلب می کنند. زیرا امروزه مسلم شده که خطرات بیماریهای قلب و عروق زندگی انسانها را سخت تهدید میکند. وقتی میزان چربی بدن حدود 35% را عرضه می دارد با توجه خود را به این نکته معطوف داریم به کشش مخفیانه ای در ارگانیسم بدن جهت جذب چربیها آغاز شده و باید سعی کنیم غلات و مواد نشاسته ای را مد نظر قرار دهیم.

لازمه فعالیت بیشتر استفاده زیادتر از قندهاست

یک فعالیت مختصر سی دقیقه ای احتیاج به غذای خاصی ندارد. اگر غذای ما متعادل باشد ذخیره های بدنمان برای این نوع تلاشها کافیست. در عوض برای یک فعالیت طولانی مثلاً گردش در کوهستان انرژی بیشتری صرف خواهد شد و می باید از غذای خاصی استفاده کرد.

در سال 1939 دو نفر از پژوهشگران دست به کار یک آزمایش شدند تا به دقت اثر تغذیه را بر روی تحمل انسان مشخص کنند.

آنان از داوطلبین خواستند که در طول یک هفته خود را تسلیم یکی از سه نوع رژیم غذایی زیر کنند:

گروه اول رژیم غذایی پرچربی

گروه دوم رژیم غذایی پرقند

گروه سوم از رژیم غذایی گروه اول و گاهی از رژیم غذایی گروه دوم استفاده نمایند. سپس هر کدام از این سه گروه راملزم به دوچرخه سواری و پا به رکاب زدن کردند تا مسافت مورد نظر را طی نمایند.

[نتیجه ] : گروهی که از غذاهای پرچربی استفاده کرده بودند بطور دقیق و واضح مسابقه را به نفع خود به اتمام رساندند. یعنی چهارساعت تلاش و فعالیت بدون وقفه.

گروه سوم با استفاده از 2 نوع غذا توانستند 2 ساعت به رکاب زنی بپردازند و گروه دوم فقط یک ساعت و نیم رکاب زدند.

آب : یک ضرورت

در شرایط طبیعی بدن انسان روزانه تقریباً به سه لیتر آب نیاز دارد. نیمی از آن بوسیلة تغذیة متعادل برآورده می شود و نیمة دیگر به طریق آشامیدن آب یعنی 5/1 لیتر در روز.

وقتی دست به کار ورزش می شویم مخصوصاً اگر هوا گرم باشد بواسطه تعرق ، مقداری آب بدن را از دست می دهیم واحتیاج آدمی به آب بیشتر می شود که میزان آن ممکن است تا 10 لیتر هم برسد. برای مقایسه بد نیست بدانید که یک فرد کم حرکت یا گوشه نشین که در نقاط سردسیر زندگی میک ند روزانه به کمتر از یک لیتر آب احتیاج دارد ولی یک انسان که در مناطق استوائی به فعالیت های شدید بدنی می پردازد از 10 لیتر هم بیشتر به آب نیازمند است.

اما چه وقت آب بیاشامیم؟

قبل از شروع فعالیت، در حین تلاش و کوشش یا بعد از پایان کار؟

پیش از شروع تلاش، مثلاً شرکت در مسابقة تنیس یا دوچرخه سواری به هیچ وجه صلاح نیست مقدار زیادی آب نوشید، زیرا این عمل موجب ناراحتی های گوارشی خواهد شد. عاقلانه آن است که قبل از مسابقات مقدار کمی آب به اندازه یک لیوان (2 تا 3 دسی لیتر) مصرف کرد.

در هنگام تلاش برای آنکه بار معده سنگین نشود ورزشکاران از آشامیدن آب خودداری می کنند.

آشامیدن به مقدار خیلی کم و منظم آب گوارا و کمی شور به خاطر از دست دادن نمک های بدن در حین تعرق و یا اضافه کردن آب انگور برای بالا بردن انرژی خالی از فایده نیست استفاده از سایر آشامیدنی ها ابداً تجویز نمی شود.

بعد از ورزش وکوشش: این خود از ضروریات فوق العاده است، برحسب تغییر و اختلاف درجه گرما، حرکات و فعالیت های بدنی میزان تشنگی و احتیاج بدن به آب تغییر می کند.

متخصصین امور تغذیه و ورزشکاران حرفه ای معتقدند: یک ورزشکار یا قهرمان بعد از انجام مسابقه کمتر احتیاج به آشامیدن آب دارد. همانطور که بعد از گرفتن حمام مسابقه کمتر احتیاج به آشامیدن آب دارد. همانطور که بعد از گرفتن حمام آفتاب به این کار نیازی نیست. سپس باید عبارت : آشامیدن برای رفع تشنگی را کنار گذاشت.

جبران مجدد آب از دست رفتة بدن به صورت فوری ضرورتی ندارد. باید فرصت دارد تا بدن تعادل اولیة طبیعی خود را بعد از حرکات شدید ورزشی بدست آورد.

بعد از آن حتی اگر احساس تشنگی هم نمی شود باید به مقدار کافی آب نوشید و حتی استفاده از اغذیة شیرین و مخصوصاً آب انگور برای جبران قند از دست رفته را نباید فراموش کرد.

ورزش برای خوب زندگی کردن

فعالیت های ورزشی نه تنها موجب پیشگیری و یا معالجه بیماریهای قلبی می شود بلکه بهترین وسیله جهت از بین بردن فشارهای روحی ، بی خوابی ها، اعتیاد به سیگار و سایر دردهای مرموز کوتاه مدت و یا مزمن که نتیجة عدم تحرک و گوشه نشینی است خواهد شد.

« ورزش موجب می شود تا زندگی را آنگونه که آرزو داریم بسازیم».

آیا هیچ وقت احساس کرده اید تا در تعطیلات وقتی به پیاده روی یا شنا، تنیس یا قایق‌رانی دست زده اید چه لذتی از زندگی برده اید.

ورزش

نقش چربیها در تغذیه ورزشکاران

انواع منابع چربیها

چربی ها اساساً غیر قابل حل در آب هستند ولی در حلال های ارگانیکی مانند: اتر، کلروفرم و بنزن حل می شوند. لیپیدهای اصلی موجود در پلاسمای اسیدهای چرب، تری گلیسیریدها، کلسترول و فسفولیپید هستند.

مواد محلول در لیپیدها در اندازه های کمتر وجود دارند اما از نظر اهمیت فیزیولوژیکی قابل ملاحظه اند که شامل هورمون های استروئیدی و ویتامین های محلول در چربی هستند.

تری گلیسیرید، شکل اصلی ذخیره ای در سلول چربی (ادبیوسیت) می باشد و از لحاظ ساختمانی متشکل از گلیسیرول و اسیدهای چرب است. تمامی غذاهای چرب، حاوی مخلوطی از نسبت های مختلف اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع می باشند. یک مولکول اسید چرب اشباع، حاوی اتصالات منفردی بین مولکولهای کربن است و سایر اتصالات با مولکول هیدروژن برقرار می شود. علت اشباع نامیدن مولکول در این است و سایر اتصالات با مولکول هیدروژن برقرار می شود. علت اشباع نامیدن مولکول در این است و سایر اتصالات با مولکول هیدروژن برقرار می شود. علت اشباع نامیدن مولکول در این است که تا جایی که از لحاظ شیمیایی امکان پذیر است، مولکول هیدروژن عمل می کند. اسیدهای چرب اشباع، به وفور در فرآورده های حیوانی یافت می شوند، گوشت گوساله، گوسفند، مرغ، زردة تخم مرغ و فرآورده های چرب لبنی مثل شیر، کره یا خامه و شیر در دنیای گیاهان نارگیل و روغن خرما، مارگارین هیدروژنه و روغن های گیاهی حاوی اسید چرب اشباع هستند. اسیدهای چرب غیر اشباع دارای یک یا چند اتصال دو گانه در زنجیره اصلی کربن خود هستند که هر یک از این اتصالات از تعداد محل های بالقوه برای اتصال هیدروژن می کاهند.

بنابراین مولکول از نظر وجود هیدروژن غیر اشباع باقی می ماند. اگر در ساختمان مولکولی اسید چرب، فقط یک اتصال دوگانه وجود داشته باشد، اصطلاحاً Monounsaturated نامیده می شود که به عنوان مثال در ساختمان روغن زیتون، روغن بادام، نوعی گردو و روغن بادام زمینی دوگانه در زنجیره اصلی کربن وجود داشته باشد، اصطلاحاً polyunsaturated نامیده می شود که مثال آن روغن آفتاب گردان، سویا و روغن ذرت است.

اسیدهای چرب یا منبع گیاهی معمولاً غیر اشباع بوده و در دمای اتاق به حالت مایع هستند.

هر چه طول زنجیره کربنی پیش تر باشد و نیز اشباع تر باشد، در هوای اتاق باشد و نیز اشباع تر باشد، در هوای اتاق جامدتر باقی خواهد ماند. تفاوت کره و ماگارین در میزان کالری آنها نیست بلکه در ترکیب اسیدهای چرب آنهاست. کره حاوی 62% اسید چرب اشباع است که در مقایسه با 20% موجود در ماگارین ، ؟؟ افزایش کلسترول بد (LDL) را به خوبی داراست. لذا توصیه می شود که یک رژیم خوب باید حاوی مقادیر محدود اسیدهای چرب اشباع کمتر از 105 کل کالری و لیپیدهای کامل (کمتر از 30% کالری کل9 باشد. ارتباط بین مصرف اسیدهای چرب اشباع و خطر ابتلا به بیماریهای عروق کرونر سبب شده است تا متخصصان تغذیه توصیه کنند که لااقل قسمتی از اسیدهای چرب اشباع در رژیم غذایی با فرم های غیر اشباع جایگزین شوند. از نظر بهداشت و سلامت فردی، افراد نباید بیش از 105 کل کالری دریافتی را به صورت اسیدهای چرب اشباع مصرف کنند. اکنون با بررسی های دقیق بر روی اسکیموها به این نتیجه رسیده ایم که اسیدهای چربی به صورت polyunsaturated و با زنجیره دراز در بسیاری از فرآورده های دریایی مثل نرم تنان دریایی، ماهی تون، ساردین و غیره وجود دارد، سبب کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، بهبود وضعیت چربی های خون و برای سیکاری ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن انسدادی ریه می شوند.

اسیدهای چرب غیر اشباع به عنوان پیش مولکول پروستاگلاندین و در دسترس قرار گرفتن کلسترول اهمیت دارند، اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع برای ترکیبات غشاهای مولکولی مهم نیستند. کلسترول نیز در ساختمام و پیش مولکول هورمون های استروئیدی و اسیدهای صفراوی مهم است. فنولیپیدها ترکیبات مشابه با تری گلیسیریدها هستند اما یک واحد اسید چرب با فسفات و یک باز نیتروژنی جانشین شده است.

آلبومین حامل اساسی اسیدهای چرب آزاد است در حالیکه لیپیدهای دیگر با ترکیبات شناخته شده ای مانند لیپو پروتئین ها منتقل می شوند. این ها شامل یک سری تری کلیسیرید غیرقطبی و استرهای کلسترول پوشیده شده توسط لنفوسیدها، کلسترول و پروتئین های معروف به آپولیپوپروتئین می باشند. ترکیب آخری هم در ساختمان لیپوپروئین ها و هم در متابولیسم لیپو پروئین ها اهمیت دارد.

- طبقه بندی لیبوپروتئین ها

لیپوپروتئین ها شامل شیلو میکرون ها و لیبوپروتئین های با دانسیته خیلی کم (VLDL)

با چگالی متوسط (IDL) با چگالی کم (LDL) وبا چگالی زیاد(HDL) می باشند.

لیپو پروتینهای با چگالی زیاد ومی توانند با دو نوع فرعی تقسیم شوند. HDL2  لیپو پروتئین با چگالی زیاد2 (چگالی 25/1-063/1) ودیگری HDL3 لیپوپروتئین با چگالی زیاد 3 (چگالی 21/1-126/1) جداسازی می شوند.

لیپوپروتئین ها با چگالی متوسط به طور طبیعی در جریان خون فقط به مقادیر کم وجود دارند

اختلالات متابولیکی چربی ها

نارسای های ارثی لیپوپروتئین مسئول انتقال چربی ها تحت عنوان هیپر لیپوپروتئین های شناخته شده اند. شناسایی و درمان این عوارض بسیار قابل اهمیت می باشد زیرا برخی از انواع آنها منجر به آرتروسکلروز می شوند.

بیومونت و همکاران در سال 1970 پنج نوع هیپرلیپو پروتئین را طبقه بندی کردند.

1- نوع I به نام هیپرشیلوم میکرونمی یا هیپرگلیسیرید اصلی که در این حالت شیو میکرون ها وتری گلیسیریرها در پلاسما افزایش می یابند. این نوع نادر بوده و در اثر اختلال ژن های سازنده به وجود آمده است و سریعاً در کودکان قابل تشخیص است. بزرگ شدن کبد و فعال و پاسخ به مقدار جزئی چربی غذایی از علائم این حالت است

2- نوع II به نان هیپر بتالیپو پروتئین یا هیپر کلسترولمی فامیلی مشهور است که در اثر این حالت مقدار LDL-VLDL وکلسترول در پلاسما افزایش می یابد. معمولاً اختلال تدارش موجب آن می شود. این فرم هتروزیکو، در بالغین جوان شایع است. عوارض آن تاری قرینه و تسریع آنرواسکلروز است.

3- نوع III با بتالیپوپروتئین منتشر است که در این حالت میزان تری گلیسیریدها و کلسترول پلاسما که در این حالت غیرمعمول بوده و در اثر اختلال ژن های سازنده حاثل می شود. علائم آن شبیه نوع II می باشد و در افراد بالغ دیده می شود. علائم آن شبیه نوع II می باشد. و در افراد بالغ دیده می شود.

4-نوع IV یا هیپرپری بتالیپوپروتئین عارضه ای است که در آن VLDL وترگلیسیریدها در پلاسما افزایش می یابند. این عارضه معمول بوده و بعضی اختلالات ژنتیک بروز آن را تسریع می کند. در بالغین قابل تشخیص بوده و موجب پیدایش آترواسکلروز می گردد.

5- نوعV یا هیپرپری بتالیپوپروتئین ای و سیلو میکروتی است. در این حالت میزان VLDL شیلومیکرون ها تری گلیسیریدها و کلسترول در پلاسما زیاد می شود. این نوع غیر معمول بوده و گاهی این عارضه ژنتیکی شناخته می شود ولی معمولاً از عوارض ثانوی دیابت است. اکثر هیپر لیپدمی ها علت ناشناخته دارند و عوامل انگلی- میکروبی- ارثی و غیره موجب کمبود آنزیم متابولیکی و یا اختلال دیگری می شود که کلاسه سه حالت یروز آن است:

1- خوردن چربی ها سبب آن می گردد.

2-خوردن کریوهیدرات ها موجب تشدید آنها می شود.

3- خوردن هر نوع غذایی سبب افزایش چربی در خون می گردد.

در چنین مواردی باید رژیم کم چربی داد. در حالت دوم باید مواد قندی رژیم کم چربی داد. در حالت دوم باید مواد قندی رژیم غذایی را کاهش داد و در حالت سوم باید سعی شود نوع چربی را در غذا تغییر داد.

کمبود چربی ها در بدن

در نتیجه عملکرد چربی ها در بدن ذخیره چربی بدن از بین می برد. به طور تجربی در موش شناخته شده است که در نتیجه کمبود چربی رشد ونمو حیوان کم شده، پوست بدن آن پوسته پوسته و زبر می گردد.

نوک دم حیوان می افتد و بالاخره اگر این کمبود ادامه یابد حیوان می میرد. در نزد انسان اولین اثر کمبود چربی نقصان ذخیره چربی می باشد. مقاومت کلی بدن در مقابل سرما از بین می رود و شخص ضعیف و لاغر و مستعد بیماری های مختلف گردد. در کودکان کمبود چربی به ویژه کمبود اسیدهای چرب باعث اگزما و پوسته پوسته شدن پوست بدن می گردد، سایر اثرات کمبود چربی عبارتند از:

الف) کمبود ویتامین های محلول در چربی ( مخصوصاً ویتامینE)

ب) پوست، نرمی و لطافت خود را از دست داده و از نظر زیبایی به انسان لطمه می خورد.

ج) کمبود چربی ها مخصوصاً کمبود اسید چربی به نام لینولئیک که دفع کلسترول و نظم آن را در خون به عهده دار باعث ازدیاد کلسترول و عوارض ناشی از آن می گردد.

ازدیاد چربی ها در بدن

همان طوری که کمبود چربی در بدن تولید اختلالات و گاهی بیماری می نماید، اختلالاتی به همراه دارد. در مصرف زیاد از حد و همیشگی مواد چربی اگر زمینه ای نیز وجود داشته باشد، اول باعث خستگی کبد و ایجاد سرگیجه و طپش قلب می شود و سپس عوارض و اختلالات دیگر مانند تصلب عروق هم به دنبال دارد.

چربی ها و ارتباط آنها با کلسترول خون

افرادی که استعداد چاقی دارند اگر مواد چرب را بیش از حد مصرف نمایند متایولیسم چربی در آن منعقل می شود و مقدار آن در زیر جلد و در کبد زیاده از حد ذخیره می گردد و همین امر به چاق شدن آنها کمک می نماید. اشخاص چاق عموماً دارای کلسترول خون بیش از معمول بوده و این امر آنها را مستعد بیماری نظیر: تصلب شرایین و قلبی عروقی می نماید. یکی از علل فراوانی سکته های قلبی ازدیاد چربی خون و چاقی بیش از حد در نتیجه جمع شدن چربی ها می باشد، زیرا هضم چربی ها منجر به ایجاد دیومونوگلیسیریدها شده و آنها نیز به اسیدهای چرب کلسترول که مرکز عمده آنها در بدن درخون و در کبد می باشد تبدیل می گردد. حال به چند مقاله و تحقیق انجام شده اخیر در رابطه با چاقی و تأثیر ورزش بر آن می پردازیم:

1- عنوان: نقش فعالیت بدنی و عدم انجام فعالیت بدنی در بهبود و درمان چاقی کودکان بخش اصلی تعادل انرژی را فعالیت بدنی تشکیل می دهد. اگر چه میزان فعالیت بدنی در کودکان و نوجوانان همواره مورد توجه بوده است اما یافته های تحقیقات علمی در این زمینه مبهم و نیز متفاوت است بیش تر مطالعات با استفاده از روش های گزارش فردی مطالعات ضربان قلب با استفاده از آستانه پایین تعداد ضربان قلب و مطالعات آبی ما نشان دهنده میزان نسبتاً زیاد فعالیت در کودکان است.

مطالعات ضربان قلب نشان می دهد معمولاً کودکان مدت زمان کوتاهی فعالیت متوسط تا شدید را انجام می دهند و به ندرت در فعالیتهای شدید طولانی مدت شرکت می کنند. آن ها هم چنین نشان دادند که کودکان حجم زیادی از فعالیت را با تعداد ضربان قلب کم تری انجام می دهند. باور عمومی این است که پسران فعال تر از دختران هستند و میزان فعالیت بدنی یا افزایش سن کاهش می یابد( حداکثر سن فعالیت حدود 13تا14 سالگی است) فعالیت بدنی می تواند نقش اساسی در درمان و پیش گیری از چاقی از طریق اثرات متابلیک داشته باشد. گذشته از اثر گرما زا ایجاد مستقیم، فعالیت بدنی، میزان متابولیک استراحت،‌اثرات گرمازایی غذا اکسیداسیون (سوخت) چربی را افزایش و جذب کالری را کاهش می دهد. البته فعالیت بدنی را نباید به عنوان تنها راه حل ایجاد تعادل منفی انرژی را در نظر گرفت. و هم چنین کودکانی که فعالیت بدنی منظم دارند در بزرگسالی فعال هستند، و ثابت شده است که فقدان فعالیت بدنی کافی و مناسب عامل مهمی برای ایجاد بیماری کرونری قلب (CHD) است.

در نتیجه علت تشویق کودکانی به انجام فعالیتهای بدنی به شرح زیر است:

1- تثبیت ورزش و فعالیت بدنی به عنوان عادت همیشگی

2-آموزش مهارت های مربوطه

3-بهبود سلامتی بخش های مختلف بدن، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و انعطاف پذیری.

4-کاهش شیوع چاقی.

5-بهبود نتایج برنامه هی کاهش وزن.

6-کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در کهن سالی.

7- کاهش خطر ابتلا به بیماری های عروقی کرونری قلب در سالمندی

8- افزایش اعتماد به نفس.

بدن به چه مقدار انرژی نیاز دارد؟

میانگین انرژی روزانه بر اساس نیازهای یک نمرد و زن با وزن متوسط که شغل تقریاً بی حرکتی دارند و فعالیت زیادی انجام نمی دهند تعیین می شود. هر چه سطح فعالیت افزایش پیدا کند میزان انرژی مورد نیاز نیز بیشتر خواهد شد. در مراحل مختلف زندگی تیز نیاز به انرژی تغییر می کند. در سن رشد انرژی بیشتری لازم است. کودکان انرژی کمتری نسبت به بزرگسالان مصرف می کنند ولی اگر در حسب انرژی به ازای هر کیلو گرم وزن بدن محاسبه شود کودکان میزان بیشتری نیاز دارند.

بعد از بلوغ میزا انرژی مورد نیاز ثابت باقی می ماند تا اینکه پس از 30 سالگی به تدریج کاهش می یابد. در طول حاملگی میزان نرژی بیشتری لازم خواهد بود تا نیازهای رحم، جفت وجنین تأمین شود. حجم خون یک زن باردار افزایش یافته و بافت چربی اضافی تیز بوجود خواهد آمد. انرژی اضافی مورد نیاز در سه ماهه آخر حاملگی یعنی از 29 هفته به بعد حدود Kcal 200 در روز است. در زمان شیر دهی روزانه kcal500 انرژی اضافی برای تولید مقادیر کافی شیر خواهد بود.

وزن بدن بر اساس دو معیار تعیین می شود: بافت چربی و بافت بدون چربی

بافت بدون چربی شامل عضلات، استخوان، خون و احشای داخلی است. این اعضا قسمت اعظم انرژی دریافتی را مصرف می کنند. به همین دلیل تعیین انرژی مورد نیاز بدن به عهده آنها است. مردان بافت بدون چربی بیشتری دارند به همین دلیل انرژی بیشتری نیز مصرف می کنند.

تعادل انرژی: اگر مقداری غذایی که می خورید به میزان کالری که مصرف می کنید یکسان باشن وزنتان ثابت می ماند. برای کاهش وزن باید میزان انرژی و کالری مصرفی بیشتر از میزان دریافتی باشد. در طول زمان، انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره می شود. اگر انرژی دریافتی kcal 700 بیشتر از انرژی مصرف شده باشد 1 کیلوگرم به وزن اضافه می شود. این انرژی اضافه الزاماً مربوط به یک روز نیست و می تواند در طی روزها یا هفته ها اضافه شود به این ترتیب اضافه وزن ایجاد شده وزن اضافه شده 75% چربی و 25%  بافت بدون چربی است.

منابع

1- مجله سبز در سبز

2- مجله ورزشی

3- چگونه بدنی سالم داشته باشیم.