دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*
فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)
تعداد صفحه:31
فهرست:
ایروبیک چه اثرات مثبتی بر روحیه و بدن انسان دارد؟
ایروبیک چه ویژگی های مثبتی نسبت به ورزش های دیگر دارد؟
برای موفقیت در این ورزش چند روز و چند ساعت باید تمرین کرد؟
aerobic چیست؟
ایروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی (هوازی) است و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت قابل توجهی افزایش دهد »ایروبیک« نام دارد.
این شیوه ورزشی از دهه1960 متداول شد و در سال1980 در زمره پرطرفدارترین ورزش دنیا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش های پرطرفدار و مورد توجه است.
شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی جسمانی (هوازی) می شود و این مسئله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی می شود. در اجرای حرکات ایروبیک، تمرکز ذهنی از اهمیت بسزایی برخوردار است. این مسئله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت می شود. امروزه در بسیاری از نقاط جهان، این ورزش پر تحرک و پرجاذبه، به عنوان یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسان ها محسوب می شود.
از آن جایی که این حرکات ورزشی از سوخت چربی بهره می گیرند، با انجام آن چربی های اضافی بدن به عنوان سوخت یا انرژی مصرف شده و وزن اضافی بدن کاهش می یابد و با ادامه چنین حرکاتی به تدریج قلب و سیستم عروقی و تنفسی در مقابل فعالیت های حرکتی از کارایی بالاتری برخوردار می شوند. شیوه تمرین ایروبیک، به سبب اجراهای هوازی موزون و هماهنگ که با موزیک همراه است، وسیله ای بسیار موثر برای جلوگیری از افسردگی، رفع بی حوصلگی و بی تابی است و به دلیل آن که فرد تمرین کننده این ورزش را به شکل گروهی و در قالب حرکاتی موزون و از قبل تعیین شده دنبال می کند، تاثیر بسزایی در تقویت رفتارهای گروهی دارد. در تمرین های ایروبیک برخلاف تمرین های آمادگی جسمانی (که بین تمرین ها استراحت های کوتاه در نظر گرفته می شود)، اجرای حرکات بدنی به شکل ترکیبی (commbination ) صورت می گیرد و زمانی در حدود45 الی60 دقیقه را به خود اختصاص می دهد.
این نوع روش تمرین به تمرین کننده فرصت می دهد که ناخودآگاه از خلاقیت های ذهنی و هنری در وجودش بیشتر استفاده کند و استعدادهای نهفته خود را آشکار سازد.
ایروبیک شیوه تمرینی جدیدی نیست، بلکه سابقه این ورزش در امریکا و سایر کشورهای اروپا و آسیا به بیش از40 سال می رسد. در ایران نیز سال ها این روش رایج بوده است. پژوهشگران و متخصصان تربیت بدنی، هر نوع فعالیت طولانی مدت و با شدت کم، مانند دویدن، کوهنوردی، دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، طناب زدن و... را جزو فعالیت و تمرین های ایروبیکی و هوازی می دانند و فعالیت های شدید و کوتاه مدت (زیر3 دقیقه) و پرکار را جزو فعالیت های غیر هوازی به حساب می آورند.
توصیه می شود بدون آمادگی جسمانی مطلوب، اقدام به انجام تمرین های ایروبیک نکنید زیرا ممکن است بدون آمادگی جسمانی با انجام چنین تمرین هایی به قلب و عروق،دستگاه تنفسی و عضلات آسیب برسد و این مسئله می تواند شما را از ادامه تمرین و فعالیت باز دارد.
قدرت بدنی در تمرین های ایروبیکی
پژوهشگران بر این باورند که انجام فعالیت های قدرتی، بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان است. هنگامی که فعالیت قدرتی انجام می دهید، فشار نسبتاً زیادی بر روی استخوان های بدنتان وارد می شود که این امر موجب بهبود عمل کلسیم سازی در استخوان ها می شود. به این ترتیب از پوکی استخوان جلوگیری به عمل می آید. به همین دلیل است که همواره به منظور حفظ سلامتی و تندرستی ورزشکار، فعالیت های قدرتی یعنی استفاده از دمبل و وزنه های سبک، چوب، کش و استفاده از وزن بدن، جزو لاینفک تمرین های روزمره ایروبیک است.
باتوجه به نکات یاد شده پیشنهاد می شود تمرین های ایروبیک را آرام شروع کنید و به تدریج شدت تمرین را بیشتر کرده و دوباره آن را کاهش دهید.
اجازه دهید که پاها و مچ ها به اندازه کافی گرم شوند و در سه دقیقه اول شروع تمرین از انجام حرکات پرشی مانند حرکات پروانه ـ که مستلزم بلند شدن هر دو پا از زمین است ـ خودداری کنید.
حرکات شدید و پرشی محدوده حرکتی بزرگتری دارند و در انجام آنها از هر دو دست و پاها استفاده می شود. در چنین حرکت هایی عضلات نیاز به اکسیژن بیشتری دارند و برای اینکه ضربان قلب، حالت نسبتا یکنواختی داشته باشد بهتر است این حرکات شدید را همراه با حرکات آرامتری انجام داده و در سه دقیقه اول ایروبیک از انجام آنها خوداری کنید.
ایروبیک چه اثرات مثبتی بر روحیه و بدن انسان دارد؟
ایروبیک به معنی هوازی است یعنی ورزشی که در آن دچار کمبود اکسیژن نمی شویم. این ورزش باعث بالارفتن استقامت قلبی و عروقی می شود و استقامت عمومی بدن را توسعه می دهد.به طور کل ایروبیک از دسته ورزش های طولانی است که شدت آن کم است مانند راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا کردن و کوهنوردی.در این ورزش هوازی که مدت آن طولانی و شدت آن کم است هیچ گاه دچار کمبود اکسیژن نمی شویم.در حالی که ورزش های غیر هوازی مدت شان کوتاهتر ولی دارای شدت زیادی هستند و معمولاً زمان آن زیر یک دقیقه است مثل وزنه برداری، دو سرعتی و یا شنای سرعتی.در این ورزش ها که شدت آنان بالا است تقریباً ۸۵ درصد یا ۹۵ درصد انرژی مصرف می شود و باید مابین آن استراحت کرد.
ایروبیک چه ویژگی های مثبتی نسبت به ورزش های دیگر دارد؟
در کشورمان وقتی درباره ایروبیک صحبت می کنیم اکثراً تصور می کنند که ایروبیک یک ورزش انفرادی مثل دویدن و شنا کردن است ولی ایروبیک یک ورزش گروهی است که در سالنی کار هوازی انجام می دهند به طوری که باعث توسعه بیشترین فاکتورهای آمادگی جسمانی در انسان می شود مثل قدرت، استقامت، انعطاف پذیری، هماهنگی، چابکی، تعادل، توازن، عکس العمل و غیره.ایروبیک باعث می شود که این فاکتورها دربدن انسان زیاد شود و شخصی که درصد بالایی از این فاکتورها را برخوردار باشد می توانیم بگوییم از آمادگی جسمانی مطلوبی برخوردار است.وقتی این ورزش را به صورت گروهی انجام می دهیم به غیر از افزایش این فاکتورها از افسردگی نیز جلوگیری می شود و باعث ترشح هورمون آندرو فین که هورمونی نشاط آور در مغز است می شود. در این ورزش حضور ذهن تقویت می شود یعنی در اصل، حافظه را ورزش می دهیم و از افسردگی جلوگیری می کند و باعث می شود تا روحیه خیلی خوبی بعد از انجام این ورزش پیدا کنیم.معمولاً این ورزش نیم ساعت تا ۴۵ دقیقه طول می کشد.ورزش ایروبیک برای همه گروه های سنی از جمله سالمندان، کودکان و حتی زنان باردار مناسب است.علت این که می گویند این ورزش حافظه را تقویت می کند به خاطر این است که ایروبیک از یک سری حرکات ترکیبی تشکیل شده که با موزیک همراه است و کسانی که در این کلاس ها شرکت می کنند به خاطر این که این حرکات را می بایست در ذهن خود بسپارند ناخود آگاه فکرشان مشغول حفظ این حرکات می شود و از آن حالت افسردگی و ناراحتی های روحی به اجبار هم که شده حداقل برای ۴۵ دقیقه تا یک ساعت خارج می شوید.
چه نوع تغذیه ای و یا چه میزان کالری در زمان انجام این ورزش و یا پس از آن مناسب است؟
همان شعار کم بخور همیشه بخور در روز هایی که به این ورزش می پردازیم بسیار مناسب است.اگر هر کس بداند که هر نوع غذا و یا میوه چه میزان کالری دارد و با ورزش چندکالری از دست می دهد برقراری تناسب بین این دو مقوله باعث می شود وزن در حد متعادل باقی بماند و سوخت و ساز بدن با میزان کالری هماهنگ باشد.
این ورزش در چه سالی و توسط چه کسی ابداع و از چه سالی مردم در ایران با این ورزش آشنا شدند؟
در سال ۱۹۶۹ میلادی شخصی به نام Jacki sorehsoh در آمریکا این ورزش را ابداع کرد.او عقیده داشت این ورزش هوازی بهترین روش برای دستیابی به آمادگی جسمانی مطلوب است.
ایروبیک به سه گروه تقسیم می شود ایروبیک باشدت بالا High impact، ایروبیک با شدت پایین Low impact، ایروبیک باشدت متوسط plyametrics. کلمه impact یعنی تماس پا بازمین. در اینجا لازم است عنوان کنم که ایروبیک باشدت بالا رد شده و معمولاً در جایی این روش کار نمی شود و چون کلاس ها به صورت عمومی است بهتر است از این روش استفاده نشود.روشهای دوم و سوم همیشه مورد پسند بوده است.کلمه Low یعنی اینکه یک پا روی زمین تماس دارد و پرش ندارد و حرکات پایه است.در روش سوم همین حرکات باقدرت بیشتر انجام می شود.در زمینه قدرت یادآوری این نکته ضروری است که امروزه در همه دنیا قدرت را در ورزش در درجه اول می دانند چرا که ثابت شده ورزش های قدرتی در سن های بالا از پوکی استخوان بخصوص در سالمندان جلوگیری می کند.در کشور ایران از سالیان قدیم مردم ورزش ایروبیک را انجام می دادند ولی به صورت ترکیبی و همراه با موزیک نبود بلکه به صورت انفرادی مانند پیاده روی و ورزش های سبک دیگر بود. به طوری که امروزه ایروبیک ما از کشورهای دیگر هیچ چیز کم ندارد و ما با آنها در این زمینه برابری می کنیم.
برای موفقیت در این ورزش چند روز و چند ساعت باید تمرین کرد؟
اگر کسی بخواهد در این ورزش نتیجه بگیرد باید به مدت ۸ هفته و در هر هفته ۳ الی ۵ جلسه به مدت یک ساعت ایرو بیک کار کند تا اثرات جسمانی و روانی مطلوب آن را مشاهده کند. یکی از این اثرات مطلوب افزایش تحمل انسان است به طوری که دیگر در کارهای روزانه خسته نمی شود و نفس کم نمی آورد.سایز اندامش تغییر می کند و با کاهش وزن مطلوب احساس شادابی و قدرت بدنی زیادی می کند.
مشکلی که بسیاری از جمله زنان ما با آن روبرو هستند نبودن یک روش مناسب برای کاهش وزن است.
به نظر شما که یک مربی ورزش ایروبیک هستید این ورزش چه تأثیری می تواند در کاهش وزن مطلوب داشته باشد؟
ورزش ایروبیک بهترین روش برای کاهش وزن و تناسب سایز است زیرا در این ورزش تمام عضلات به کار گرفته می شود و بسیار مطمئن تر و بهتر از رژیم غذایی است.ثابت شده است که با رژیم غذایی به مدت طولانی چربیها کوچک تر می شوند و پس از رهایی رژیم، دوباره چربیها بزرگ می شوند ولی با ورزش ایروبیک چربیها کم کم از بین می رود و بدن روی فرم قرار می گیرد و به هیچ گونه عوارضی دچار نمی شود.
چه گروه های سنی می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند و آیا در این ورزش محدودیت سنی نیز وجود دارد؟
در ورزش ایروبیک هیچ محدودیت سنی وجود ندارد و از کودکان گرفته تا سالمندان و حتی زنان باردار با مشورت و اجازه پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند.زنان باردار باید با شرایط خاص مثل مکان مناسبی که هوای مناسبی داشته باشد با حرکات سبک و کششی و قدرتی این ورزش را تازمان وضع حمل نیز انجام دهند.
زنان باردار چگونه می توانند ورزش ایروبیک را انجام دهند؟
زنان باردار با مشورت پزشک می توانند این ورزش را انجام دهند بخصوص کسانی که قبل از دوران بارداری ورزش ایروبیک انجام داده اند. در این دوران نیز به راحتی می توانند آن را انجام دهند به شرطی که نکات ایمنی مربوط به دوران بارداری را رعایت کنند مثل عدم جهش و پرش، عدم چرخشی که شدت آن بالاست.بلکه می توانند حرکات پایه ای ایروبیک مثل راه رفتن، در جا زدن و حرکات کششی و حرکاتی که در کلاس های آموزشی ارائه می شود انجام دهند.سالنی که در آن این ورزش انجام می شود باید از هوای مناسبی برخوردار باشد.زنان باردار می توانند زیر نظر مربی مخصوص از دستگاه های بدنسازی استفاده کرده و کارهای قدرتی انجام بدهند.اگر این اصول را رعایت کنند این ورزش باعث خواهد شد افسردگی که بسیاری از زنان پس از بارداری به آن مبتلا می شوند از بین رفته و وضع حمل راحتی داشته باشند.
برای توسعه و فراگیر شدن ورزش ایروبیک چه اقداماتی باید صورت گیرد؟
باید کلاس های آموزشی و بازآموزی را افزایش داد تا با علم ورزش در این زمینه آشنا شوند. کلاس های آموزش ایروبیک باید در سال چند بار بازرسی شود.متأسفانه اخیراً در بعضی از این کلاس ها به جای ایروبیک اقدام به حرکات موزون و کارهای ریتمیک می کنند و به جای ورزش یک موزیک عربی می گذارند و هم وقت کلاس را بیهوده تلف می کنند و هم وجه خوب این ورزش را خراب می کنند. علت آن هم به پایین بودن فرهنگ ورزش ما باز می گردد.اگر ما این ورزش را به صورت علمی در کلاس ها جابیندازیم و کلاس های آموزشی متعدد بر پا کنیم مطمئناً در توسعه این ورزش موفق خواهیم بود.باید فرهنگ سازی کنیم تا وقتی که زن سالخورده ای وارد این کلاس ها می شود و یا قصد انجام حرکات ایروبیک را در پارک دارد بتواند قبل از آن نرمش های مخصوص به این ورزش را انجام بدهد. مربیان ما باید آموزشهای لازم و تخصصی را فرابگیرند و دقت کافی را در گرم کردن بدن ورزشکاران و یا سرد کردن علمی بدن آنها داشته باشند زیرا وقتی این کارها علمی صورت نگیرد بدن بلافاصله آسیب می بیند.مربیان ما با اخلاق خوب در جذب مردم به ورزش و سلامت جامعه نقش مهمی را دارند.
اهداف ورزش ایروبیک
١ - افزایش سطح هوازی بدن.
٢ - افزایش و پیشرفت استقامت بدن.
٣ - افزایش کارایی دستگاه گردش خون.
٤ - کاهش ضربان قلب.
٥ -کاهش درصد چربی.
٦ -پیشگیری از امراض قلبی- عروقی.
٧ -پیشگیری از افسردگی و بی خوابی.
٨ -افزایش تمرکز و هماهنگی عصبی عضلانی.
٩ -ایجاد تناسب اندام.
١٠ - افزایش سلامت فکر ، روح ، جسم ، نشاط و شادابی .
خانمها تصور میکنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی میشود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنش متفاوت به این تمرینات نشان میدهد.
چون هورمون تستترون نقش تعیین‌کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلکه خانمها میتوانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی که گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . میباشد. همچنین توصیه میشود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.»
ایروبیک در یک نگاه
مه ماهیچه‌های بدن میتوانند کالری بسوزانند پس باید بیشتر کار کنند تا انرژی بیشتری مصرف شود اینکه ورزش یک بخش مهم از یک برنامه موفق کاهش وزن است، واقعیتی پذیرفته شده است. همه ماهیچه‌های موجود در بدن میتوانند کالری بسوزانند بنابراین هرچه بیشتر این ماهیچه‌ها کار کنند، کالری بیشتری می‌سوزانند. پس فقط بر رژیم غذایی تکیه نکنید. ورزش کنید تا به وزنی که همیشه آرزوی آن را داشته‌اید، برسید.
نفس عمیق بکشید. اگرچه تنفس عمیق به تنهایی نمی‌تواند چربی‌های اضافی اطراف ران‌ها و شکم‌تان را کم کند اما شما را آرام‌تر میکند، از استرستان می‌کاهد و باعث میشود در طول روز انرژی بیشتری داشته باشید.
صبح‌ها بعد از بیدارشدن از خواب، شب‌ها قبل از خوابیدن و حداقل یک بار در طول روز این کار را انجام دهید. برای اینکه نفس عمیق بکشید، میتوانید در حالت ایستاده یا درازکشیده روی تخت باشید - هر حالتی که احساس راحتی بیشتری میکنید و برایتان مناسب‌تر است - سپس در حالی که تا شماره ۵ می‌شمرید - به مدت ۵ ثانیه - یک نفس عمیق بکشید. ریه‌های خود را تا جایی که میتوانید از هوای تازه پر کنید، سپس به مدت ۲۰ ثانیه یا هر مدت زمانی که میتوانید، نفس خود را نگه دارید و بعد نفس خود را به آرامی در عرض مدت ۱۰ ثانیه بیرون دهید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید.
پیادهروی یک ورزش کارآمد و ضروری برای کاهش وزن است. این ورزش به تخصص یا وسیله خاصی نیاز ندارد. شما میتوانید در اوقات فراغت خود یا هر زمان که دوست دارید، پیادهروی کنید اما برای اینکه اثربخش باشد، باید آن را به‌طور مرتب انجام دهید.
حداقل سه تا پنج بار در هفته یا به‌صورت روزانه بسته به برنامه خود پیادهروی کنید. قبل از شروع پیادهروی، با انجام بعضی از تمرینات نرمشی، بدنتان را گرم کنید. ابتدا برای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیادهروی تند انجام دهید و به تدریج زمان و سرعت خود را افزایش دهید. میتوانید از یک یا دو سربالایی با شیب ملایم بالا بروید. پیادهروی شما باید شامل سه مرحله باشد: گرم‌کردن بدن، پیادهروی تند و استراحت بعد از آن.
۱)در هنگام پیادهروی باید چانه‌تان رو به بالا باشد و شانه‌هایتان کمی به عقب متمایل باشد.
۲) ابتدا پاشنه پاها باید با زمین تماس پیدا کند و بعد وزن خود را کمی به طرف جلو هدایت کنید.
۳) بازوها و دست‌هایتان باید هنگامی که پیادهروی میکنید، حرکت کنند.
۴) برای جلوگیری از گرفتگی و دردناک‌شدن ماهیچه‌ها و مفاصل، ابتدا به تدریج و طی چند هفته پیادهروی را شروع کنید و بعد مدت و سرعت خود را در طول زمان افزایش دهید.
۵) در زمین صاف و بدون شیب پیادهروی کنید.
۶) عطش خود را برطرف سازید. نصف لیوان آب برای هر ۲۰ دقیقه فعالیت بنوشید.
هرچه بیشتر پیادهروی کنید، احساس بهتری پیدا خواهید کرد. علاوه بر این، پیادهروی باعث میشود کالری بیشتری بسوزانید، در نتیجه چربی بیشتری به مصرف برسد. از دیگر فواید پیادهروی این است که به شما انرژی بیشتری میدهد، به آرامش‌تان کمک میکند، از استرستان می‌کاهد، خواب‌تان بهتر میشود، عملکرد ماهیچه‌ها بهبود می‌یابد و اشتهایتان را کنترل میکند.
به‌منظور کاهش وزن، اینکه مدت پیادهروی از سرعت پیادهروی بیشتر باشد، اهمیت دارد. پیادهروی با سرعت متوسط باعث میشود که شما بتوانید مدت بیشتر ولی با شدت کمتری پیادهروی کنید و این خود به پیمودن مسافت‌های بیشتر و سوزاندن کالری بیشتری منجر میشود.
- مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم ۱۰ دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات ۱۰ دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.
- دشواری تمرینات تا چه حد باشد؟
میزان دشواری و سختی تمرینات ایروبیکی که شما انجام میدهید از ۳ طریق اندازه گیری میشود:
۱) تعیین و اندازه گیری ضربان قلب، که روش خوبی برای این است تا بدانید با افزایش تحرکات بدنیدر هر دقیقه به چه اندازه ضربان قلب بالا میرود.
۲) شیوه بعدی تست صحبت کردن نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید به راحتی هم صحبت کنید (این شیوه برای فهمیدن اینکه تمریناتتان چقدر سنگین است بسیار مفید می باشد).
۳) با توجه به میزان تواناییتان به سادگی میتوانید بفهمید که تمرینات با وجود دشواری چه تاثیری بر شما میگذارند.
هدف از دست دادن وزن زیادی
اگر هدف اصلی شما از ایروبیک از دست دادن چربی و وزن اضافی باشد، شش یا هفت نوبت در هفته که تقریبا" معادل روزی یکمرتبه است، میتواند تاثیر بالقوه ای روی اندام شما داشته باشد و شما را به وزن مطلوبتان برساند. در مجموع آنچه در انجام این تمرینات حائز اهمیت است افزایش مدت زمان انجام حرکات، استمرار و تکرار، و بالا بردن میزان دشواری تمرینات میباشد. مخصوصا" اگر در شرایط جسمانی مناسبی نیستید، وزن اضافی دارید، سالخورده اید و یا در دوران بهبودی از مصدومیت و سپری کردن دوران نقاهت هستید، این تمرینات برایتان بسیار مفید خواهد بود و اگر هنوز هم شک دارید از به آرامی مراحل ساده و سبک ایروبیک شروع کنید و از این ورزش لذت ببرید.
با حرکات و نرمشهایی خیلی نرم و آرام در کمال آرامش خودتان را گرم کنید، همین نرمش ها باعث میشوند تا اگر مشکل جسمانی دارید ناراحتی و دردتان کاهش پیدا کند و کم کم بهبود پیدا کنند. گرم کردن و آماده کردن بدن برای تمرینات ایروبیک با انجام نرمشهایی سبک و در سطوح ساده ای از تمرینات کششی به مدت ۲ تا ۱۰ دقیقه به شما کمک ویژه ای خواهد کرد، اما به یاد داشته باشید که نباید به طور ناگهانی در طول انجام تمرینات، آنها را متوقف کنید چرا که ممکن است دچار سر گیجه شوید یا از حال بروید.
این تصور غلط که تمرینات ایروبیک ماهیچه ها را سخت و غضلانی میکند بسیار طبیعیست، اما واقعیتش این است که انجام این تمرینات تاثیر بسیار کمی در سفت کردن ماهیچه ها دارد. در تمرینات معمولی ایروبیک ماهیچه هایی که در بدن بیش از سایرین فعالیت میکنند، صدها حرکت ماهیچه ای را به طور متناوب تکرار می نمایند - بدون اینکه در برابر این تمرینات مقاومتی نشان دهند، در صورتیکه بخواهید ماهیچه ها و عضلاتتان محکم و سفت شوند تمرینات وزنه برداری تاثیر قابل توجهی در این باره خواهند داشت.
برداشت غلط دیگر در این مورد این است که اغلب تصور میکنند با انجام تمرینات ایروبیک در تعداد دفعات محدود و زمان نرمال میتوانند چربی اضافی و وزن زیادی خود را به سرعت از دست میدهند. تحقیقات اخیر نشان داده است که ما با انجام هرگونه حرکات کششی و ماهیچه ای ممکن است بتوانیم وزن اضافه مان را از دست بدهیم.
- هدف اصلی شما از انجام ایروبیک
اما اگر هدف شما از ایروبیک رسیدن به یک تعادل و بالانس جسمانی، و بالا بردن درصد سلامتی و داشتن روحیه خوب است، باید به خاطر داشته باشید که تنها راه تاثیر گذار و موثر در این امر انجام مرتب و همیشگی تمرینات ایروبیک می باشد. حتی اگر این تمرینات از حرکات کششی بسیار طی مدت زمان کوتاهی برخودار باشند. سعی کنید از ورزش ایروبیک لذت ببرید و تمریناتش را آسان بگیرید تا در طول یک مدت زمان مشخص تاثیراتش را ببینید. از آنجاییکه عمده تمرینات ایروبیکی روی تکرار حرکات تاکید دارد، به همین جهت نیاز چندانی به تمرکز کامل ندارد (هرچند توجه و تمرکز کافی از لحاظ تکنیکی در انجام هر ورزشی مهم است) ، اما به هر حال خواندن و گوش کردن به موزیکها و نوارهای آموزشی، تماشای برنامه های تلویزیونی ایده جالبی برای یادگیری بهتر تمرینات ایروبیک است.
به خاطر داشته باشید اگر شما نمیتوانید در حین تمرینات صحبت کنید به این علت است که خوب تنفس نمیکنید، اگرچه شاید کمی سخت باشد، اما لذت بردن شما را از تمرینات دو چندان میکند. جدول تمرینات ایروبیکی به طرز جالبی اطلاعاتی را که شما باید داشته باشید در اختیارتان میگذارد و به طور روزانه پیشرفت شما را مورد محاسبه قرار میدهد.
نکات مهم تمرینات خود را اعم از مدت زمان انجام و درجه سختی و آسانی اش را یادداشت کنید، زیرا این شیوه خوبیست که در طول یک دوره تمرینی بفهمید چقدر به آمادگی بدنی و جسمانی رسیده اید. مشاهده این پیشرفتها شما را علاقه مند و پر انگیز به ایروبیک نگاه میدارد .
ایروبیک در سلامت معجزه میکند، فقط کافی است حرکت کنید تا جوایز آن را دریافت کنید:
▪ اکسیژن‌گیری بیشتر
وقتی شما حرکات موزون و ریتمیک ایروبیک را انجام میدهید، سرعت نفس کشیدن شما افزایش یافته و عمق هر نفس(دم) افزایش می‌یابد، و نتیجه آن گرفتن اکسیژن بیشتر و بیشتر از هواست.
▪ قلب قوی‌تر
قلب شما برای اینکه میزان بیشتری از اکسیژن و انرژی را به سوی عضلاتتان بفرستد، سریع‌تر می‌تپد و در هر تپش مقدار زیادی از اکسیژن را به سوی عضلات در حال حرکت شما پمپ میکند.
▪ تولد رگ‌های بیشتر
برای رساندن مقدار بیشتری از اکسیژن به عضلات شما، مویرگ‌های عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) میشوند تا محصولات زاید حاصل از سوخت و ساز مانند اسیدلاکتیک و دی‌اکسید‌کربن را از محل دور کنند. اگر شما مدتی به ورزش‌های خود ادامه دهید، مویرگ‌های بیشتری در عضلات شما شکل می‌گیرند.
▪ افزایش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامی که عضلات خود را مرتبا حرکت میدهید،افزایش می‌یابد و برای جلوگیری از افزایش دمای بدن، بدن شما گرما و انرژی حاصل را به روشهای مختلف، مثلا بازدم به هوا پس میدهد، همچنین با عرق کردن شما، حرارت آب و مواد معدنی را دفع میکنید.
▪ آرامبخشی بدون مسکن
انجام حرکات ورزشی ایروبیک به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفین در بدن شده که یک مسکن (ضددرد) طبیعی است.
▪ بیماری قلبی:
بیماری‌های قلبی در قرن حاضر قاتل اصلی انسان‌ها هستند، اگر شما یک حمله حمله قلبی داشته‌اید، انجام حرکات ایروبیک مناسب از حمله قلبی دوم پیشگیری میکند. همچنین ایروبیک فشارخون را کاهش میدهد.
▪ چربی خوب خون:
اگر شما برگه آزمایش خود را در دست دارید و از افزایش چربی بد خون نگران هستید، ایروبیک میتواند به کاهش این چربی و افزایش چربی خوب بدن کمک کند. با کاهش میزان چربی بد خون، امکان تشکیل لخته در رگ‌های شما کاهش یافته و از شر سکته مغزی هم خلاص می‌شوید!
▪ دیابت نوع دوم
ایروبیک به شما کمک میکند وزن خود را کم کنید و آن را در حد مناسب حفظ کنید، بنابراین دیگر شما چاق نخواهید بود که بعدها در اثر این چاقی به دیابت نوع دو (بیماری قند) مبتلا شوید. همچنین اگر دیابت دارید به کنترل قندخون کمک میکند.
▪ زندگی بدون سرماخوردگی:
ایروبیک باعث افزایش قدرت ایمنی بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بیماری‌های ویروسی خفیف مثل سرماخوردگی و آنفلوآنزا افزایش میدهد.
▪ درد عضلانی ممنوع
حرکات ایروبیک رشد مویرگ‌های کوچک در عضلات را تحریک کرده و این پدیده به رساندن موثرتر اکسیژن به عضلات کمک کرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسید لاکتیک که تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلانی میشود، کمک میکند.
به خاطر داشته باشید حرکات ایروبیک شاید دشوار باشد، ولی دردناک نیست. بنابراین اگر پس از انجام حرکات دچار دردعضلانی یا مفصلی شدید (البته به جز روزهای اولی که این ورزش را شروع کرده‌اید) بهتر است چند روزی به خودتان استراحت بدهید و یا با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کرده و یا ورزش دیگری از گروه ورزش‌های ایروبیک را جایگزین قبلی کنید. همچنین ورزش‌هایی مثل دوچرخه سواری و شنا به شما کمک میکنند مفاصل خود را تقویت کنید، چون در حین انجام این فعالیت فشار زیادی به مفاصل وارد میشود.
انجام حرکات ریتمیک و موزون ایروبیک به همراه شنیدن موزیک شاد، شما را سرحال می‌آورد و افسردگی را از بین می‌برد. همچنین در پایان یک روزکاری پرمشغله به شما کمک میکند تا احساس آرامش کنید.
در سال ۲۰۰۳ مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داد،مردانی که ایروبیک کار میکنند از نظر قوای جنسی همچون مردان ۲ تا ۵ سال جوان‌تر از خود، عمل میکنند.
اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک اختصاص دهید بستگی به هدف و شرایط فیزیکی شما دارد اما زمان ۱۰ تا ۶۰ دقیقه مناسب به نظر می‌رسد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان است و شرایط جسمانی بدنتان اجازه میدهد، میتوانید مدت بیشتری ورزش کنید. تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که شما با تمرینات منظم ۱۰ دقیقه‌ای،۲ یا ۳ بار در روز و حداقل ۵ روز در هفته، میتوانید آمادگی جسمانی مناسبی داشته باشید.
ورزش‌های ایروبیک شامل گروه وسیعی از ورزش‌هاست که شما باید با توجه به علاقه خود و شرایط جسمانی خود و با مشورت یک مربی ورزشی یکی از آنها را انتخاب کنید. پیادهروی،دویدن،شنا، دوچرخه سواری ، قایقرانی ،اسکی و حرکات موزون از جمله گزینه‌های در اختیار شما هستند. در ضمن شما باید دشواری تمرینات خود را تنظیم کنید. یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که میتوانید متناسب بودن دشواری تمرینات را برای خود حدس بزنید، تست صحبت نام دارد، شما باید قادر باشید وقتی که تمرین میکنید، به راحتی هم صحبت کنید.
▪ علاقه و تنوع:
فراموش نکنید شما قرار است ۲ تا ۳ بار در هر هفته حرکات ایروبیک را انجام دهید، بنابراین سعی کنید ورزشی را انتخاب کنید که به آن علاقه‌مندید، درغیر این صورت پس از مدتی خسته می‌شوید و دست از ایروبیک می‌کشید. همچنین در طول مدت تمرین دریک روز هر چند دقیقه حرکات خود را عوض کنید و از انجام فعالیت‌های تکراری خودداری کنید.
▪ لباس مناسب بپوشید:
لباسی را برای ورزش ایروبیک انتخاب کنید که راحت باشد و قابلیت کشش داشته باشد. همچنین امکان انتقال هوا از لابه‌لای الیاف آن ممکن باشد و به اصطلاح در آن دم نکنید، لباس شما باید از عضلاتتان حمایت کند. بهتر است ضمن انجام حرکات ایروبیک، کفش ورزشی مناسبی بپوشید تا از آسیب رسیدن به بخش‌های مختلف کف پایتان، پاشنه و پنجه و مچ درحین حرکات ورزشی جلوگیری کنید. کفش مناسب،کفشی است که سایز پایتان باشد همچنین در کف آن یک لایه بالشتک مانند نرم برای حفاظت از کف پاهایتان موجود باشد.
فراموش نکنید یک بلوز گرم‌کن برای جلوگیری از سرماخوردن وقتی عرق کرده‌اید،همراه خود داشته باشید تا روی لباس‌هایتان بپوشید.
▪ با موزیک حرکات ایروبیک را انجام دهید:
مطالعات نشان میدهند افرادی که در حین ایروبیک به موزیک گوش میدهند،دیرتر خسته شده و حرکات دشوار را با سهولت بیشتری انجام میدهند.
▪ یک همراه پیدا کنید:
مطالعات نشان میدهند یکی از دلایل اصلی چسبیدن افراد به حرکات ایروبیک در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حین انجام حرکات ایروبیک است. اگر در انجام ایروبیک از حمایت یک دوست برخودار باشید، موفق‌تر بوده و مشوق یکدیگر خواهید بود. مثلا میتوانید در پایان روزکاری با همکارتان تا خانه پیادهروی کنید و یا از همسرتان بخواهید با شما در منزل ورزش کند و یا در روزهای آخر هفته با خانواده‌تان به کوهنوردی بروید.
برای ارتقاء وضعیت تناسب اندامتان، باید روی سه نوع از تمرینات تمرکز کنید: ورزش های قلبی-عروقی، تمرینات قدرتی، و تمرینات کششی و انعطافی. در اینجا قصد داریم به اختصار هریک از این فعالیت ها را توضیح داده و برحسب سطح فیتنستان، برنامه ای برای انجام آن به شما پیشنهاد کنیم. اگر تابه حال ورزش نکرده اید یا میخواهید برنامه تمرینیتان را تغییر دهید، حتماً قبل از شروع هر برنامه جدید با پزشکتان مشورت کنید.
تمرینات ایروبیک (قلبی-عروقی)
تمرینات قلبی-عروقی نیاز به یکسری فعالیت های هوازی دارد. تمرینات ایروبیک (هوازی) شامل فعالیت های زیر است:
کلاس های ایروبیک، دویدن آرام، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع، اسکیت، اسکی و ....
هدف ورزش های ایروبیک این است که ضربان قلبتان را به حد مورد نظر برسانید (ماکسیمم % 85-50) و برای یک مدت طولانی آن را حفظ کنید.
علاوه بر کالری سوزی و کمک به کاهش وزن، تمرینات ایروبیک فواید دیگری هم دارد. مثل:
کمک به سلامت قلب و ریه ها
از بین بردن استرس
افزایش حجم عضلانی و کاهش حجم چربی بدن
افزایش سطح چربی بدن
طول مدت تمرینات و شدت آن بستگی به سطح فیتنس و اهداف خودتان دارد.
سطح فیتنس 1: تا به حال در فعالیت های ایروبیک شرکت نداشته اید (یا ندرتاً شرکت داشته اید).
اکثر متخصصین عقیده دارند که تمرینات خود را با سه روز در هفته آغاز کنید که هر جلسه آن 20 الی 30 دقیقه به طول انجامد. اگر نمی توانید 20 دقیه ورزش کنید، ایرادی ندارد، تحمل کرده و تمرین را رها نکنید تا به 20 دقیقه برسید. (برای فایده رسیدن به قلب، باید حداقل 20 دقیقه این تمرینات به طول انجامد). راه چاره این است که ابتدا تمرینات را نرم و آهسته شروع کنید و کم کم شدن آن را بالا ببرید. افرادی که بدون هیچ زمینه قبلی، 5 یا 6 بار در هفته تمرین می کنند، فقط باعث آسیب رساندن به خودشان می شوند.
سطح فیتنس 2: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به 3 جلسه 20 دقیقه ای در هفته می رسد.
سعی کنید مدت زمان تمریناتتان را به 30 دقیقه و تعداد جلساتتان را هم به 4 مرتبه در هفته برسانید. اگر قبلاً 20 دقیقه ورزش می کرده اید، این مدت زمان را کم کم بالا ببرید (مثلاً اول 22 دقیقه، بعد 24 دقیقه، و الی آخر تا به 30 دقیقه برسید، اینکار باعث میشود راحت تر به این تغییر عادت کنید).
سطح فیتنس 3: سابقه ی شما در فعالیت های ایروبیک به راحتی به 4-3 جلسه حداقل 30 دقیقه ای در هفته می رسد.
برای بالا بردن سطح وضعیت قلبی-عروقیتان، سعی کنید تمریناتتان را به 5-4 جلسه ی 30 دقیقه ای برسانید (اگر الان 3 جلسه در هفته تمرین می کنید آن را به 4 جلسه برسانید و اگر 4 جلسه تمرین میکنید آن را به 5 جلسه برسانید). برای جلوگیری از آسیب های ناشی از تمرین زدگی (مثل آسیب رسیدن به تاندون ها، ساق پا و ...) باید تمرینات خود را ضربدری کنید (یک روز پیاده روی، روز بعد دوچرخه، روز بعد شرکت در کلاسهای ایروبیک و...)
تمرینات قدرتی
قدرت عضلانی با ماکسیمم نیرویی که یک عضله یا گروه عضلانی اعمال می کند، تعریف می شود. این همان نوع قدرتی است که وزنه برداران المپیک موقع وزنه برداری حین مسابقات از خود نشان می دهند.
استقامت عضلانی، ظرفیت عضله برای اعمال نیرو به طور مکرر یا حفظ یک درجه انقباض ثابت در مدت زمان معین است. وقتی که یک آیتم خاص را بارها و بارها بلند می کنید، استقامت عضلانی خود را نشان می دهید.
تن یا کشیدگی طبیعی عضله به استحکام عضلات شما برمی گردد. هم استقامت و هم قدرت باعث ارتقاء کشیدگی عضله می شود.
روش ها و متدهای مختلفی برای بالا بردن سطح قدرت، استقامت و کشیدگی عضلانی وجود دارد. در زیر به نمونه هایی از متدهای قدرتی اشاره می کنیم که می توانید از بین آنها آن متدی که با نیازها و شیوه ی زندگی شما سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید.
دستگاه های وزنه
وزنه های آزاد/وزنه های دستی
ورزش های سوئدی (ورزش های سبک نرمشی بدون استفاده از وسیله—مثل حرکت پارالل پشت بازو، درازونشست، و ...)
وقتی متد تمرینی خود را انتخاب کردید، بعد باید سطح فیتنستان را تشخیص دهید. سطح فیتنس، تناوب تمرینات (چند بار در هفته بودن تمرینات) و همچنین تعداد ستها و تکرارهای شما را برای هر تمرین تعیین می کند. به طور کلی، کسانی که می خواهند عضله سازی کنند، باید به سطح فیتنس شماره 3 برسند. اما آنها که می خواهند فقط عضلات خود را سفت تر کرده و کشیدگی آن را بالا ببرند، سطح فیتنس 1 و 2 برایشان کافی است.
چند نکته مهم که قبل از شروع یک برنامه ی ورزشی باید به آن توجه کنید:
1) تعیین سطح استقامت: به طور کلی، باید اینقدر استقامتتان را به کار بکشید که عضلاتتان بعد از اتمام تعداد تکرارهای یک ست حسابی خسته شوند. اگر قادر به تکمیل همه ی تکرارهای یک ست نباشید، میزان استقامتتان را پایین بیاورید. هیچوقت برای انجام آخرین تکرار، فرمتان را بر هم نریزید—اینکار باعث می شود به خودتان صدمه بزنید. اطمینان یابید که آخرین تکرار را هم مثل اولین تکرارتان می زنید.
2) حفظ فرم صحیح:خیلی ها دقت لازم به فرمشان را حین انجام تمرینات ندارند و مثلاً ممکن است موقع بالا بردن وزنه، وضعیت کمر و پشتشان صحیح نیست. اگر موقع بلند کردن وزنه روی پشتتان، زانوها، و ... احساس فشار می کنید، احتمال آن وجود دارد که فرم و طرز قرار گرفتنتان صحیح نیست. اگر
