دسته بندی : پزشکی
فرمت فایل: 
حجم فایل: (در قسمت پایین صفحه درج شده)
تعداد صفحات فایل: 19 ص
فروشگاه کتاب : مرجع فایل
قسمتی از محتوای متن Word
تغذیه
تهیه غذای معمولی در این طبقه بندی می تواند یک تکه نان، حدود 28 گرم حبوبات باشد. اگرچه برخی از افراد این نوع غذاها را0020به عنوان غذاهای چاق کننده درنظر می گیرند، اما به واقع چیزهایی که برروی آنها اضافه می شود ماننده کره یا سس، کالری زیادی را دارد.
پیشنهاداتی برای داشتن حبوبات بیشتر در رژیم غذایی شما:
برنج قهوه ای به سوپ اضافه کنید
مقدار نان رلتی و یا نان ساده را چک کنید و نانی را انتخاب کنید که حداقل 2 یا 3 گرم بافت در هر تکه داشته باشد. محصولات غله با آرد سفید ساخته می شوند.
سبزی ها
به طور معمول چربی کم و بافت بالا، یبزی ها ویتامین های زیادی تولید می کنند مثل A و C و مواد معدنی، مثل آهن و منیزیم. یک دستورالعمل غذایی در این طبقه بندی شامل یک فنجان برگ خام سبزی، یک نصف فنجان از سبزی های دیگر (پخته شده یا خام) یک سوم فنجان آب سبزی یا یک سیب زمینی یا غله ذرت است. از زمانی که انواع مختلف سبزی انرژی غذایی را تولید می کنند، بهتر است که از سبزیجات مختلف استفاده کنید. سبزیجات سبز تیره یک منبع خیلی خوب از ویتامینها و مواد معدنی هستند. سبزیجات کلسیم و آهن تولید می کنند. کدوی زمستانی، هویج، خانواده سبزیجات که شامل کلم، کلم قمری، گل کلم، دارای بافت بالایی و سرشار از ویتامین هستند و همچنین خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهند.
راههایی برای افزایش مصرف سبزیجات شما:
-ساندویچهای با مقدار زیادی گوجه با سبزیجات دیگر درست کنید یا سفارش دهید.
-سبزیجات زیادی به غذا اضافه کنید هر زمانی که غذاهایی ماند سوپ، سس و مانند اینها درست می کنید.
-اگر نمی توانید سبزیجات تازه پیدا کنید، از یخ زده استفاده کنید. آنها شامل نمک کمتری هستند.
-سبزیجات بافتی را استفاده کنید.
میوه
مانند تمامی حبوبات و سبزیجات، میوه ها منبع سرشاری از ویتامینها، مواد معدنی و بافت هستند. همانند سبزیجات، میوه ها هم می توانند از خطر ابتلا به سرطان جلوگیری کنند. کسانی که مصرف میوه کمی دارند دو برابر افرادی که میوه و سبزیجات زیاد مصرف می کنند به سرطان دچار می شوند. دستور مصرف میوه، یک سیب متوسط، موز یا پرتقال، نصف فنجان میوه خرد شده، پخته شده یا کنسرو شده یا سه چهارم فنجان آب میوه باشد.
پیشنهاد زیرا را برالی مصرف بیشتر میوه در رژیم روزانه خود درنظر بگیرید و انجام دهید.
-موز، سیب یا بسته ای از میوه خشک شده با خودتان به عنوان یک خوراک مختصر داشته باشید.
-میوه به عنوان دسر یا غذای مختصر بخورید، گلابی، سیب یا انگور تازه.
روز خود را به این صورت آغاز کنید: یک لیوان آب میوه یک موز یا میوه های دیگر حبوبات.
مرکبات مثل یک تکه میوه انگور، پرتقال یا سیب را به سالاد، برنج، حبوبات مرغ یا ماهی اضافه کنید.
-لیموی تازه یا آب لیمو را در غذاهای دریایی اضافه کنید همچنین در سالاد میوه یا ظرفهای سبزیجات گوشت، مرغ، ماهی، لوبیا خشک، تخم مرغ و گردو و فندوق
یک دستور غذایی غذایی در این طبقه بندی شامل 2 یا 3 گرم از گوشت پخته شده، ماهی یا مرغ است. یک تخم مرغ یا نصف لیوان از لوبیایی خشک پخته شده می تواند برای 1 گرم گوشت کم چربی باشد. اگر چه یک روز پروتئین کامل می تواند شامل یک تخم مرغ در صبحانه شود، استفاده از لوبیا یا 2 گرم تکه مرغ در ساندویچ برای ناها و 3 گرم ماهی برای شام باشد.
تحقیقات اخیر مشخص می کند که خوردن بیش از حد تخم مرغ در روز به نظر نمی رسد خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.و تخم مرغها به طور خاص مقدار کلسترول را در خون بالا نمی برد به جز برای افرادی که استثنا هستند کسانی که فیزیکدان «حساس» می نامند که کلسترولشان بالا می رود هنگامی که تخم مرغ مصرف می کنند. اگرچه تجارب پزشکی همواره بر خلاف تخم مرغ در صورتی که شامل چربی زیاد باشد مثل تخم مرغ پخته با روغن است.
برای داشتن بهترین پروتئین، این پیشنهاد یا توصیه را دنبال کنید:
-گوشتهای کم چربی تر را انتخاب کنید. کباب شده به جای سرخ کرده.
-چربی های گوشت را قبل از پخت تمیز کنید، این کار می تواند چربی را کم کند که شامل گوشتی است که شما می خورید.
-با بخار کم گوشت را بپرزید، گوشت آب پز در سوپ، که چربی بیشتری را قبل از استفاده کم می کند.
-چربی گوشت را از روی گوشت قبل از پخت تمیز کنید یا پاک کنید.
-به مراحل تولیدات مرغی یا بوقلمون توجه کنید.
-مرغهای کوچک را در هنگام خرید انتخاب کنید، آنها کم چربی تر از مرغهای بزرگتر هستند. پوست مرغ را پاک کنید و بردارید قبل از اینکه آن را بخورید.
-ماهی کم چربی را برای خوردن انتخاب کنید، آن دارای پروتئین بالا است و شامل ویتامین و مواد معدنی است.
-جایگزین کردن لوبیا در کنار گوشت.
شیر، ماست و پنیر
اکثر تولیدات شیر داریا کلسیم بالا هستند. همچنین شامل پروتئین و ویتامین A و 12B هستند. راهنمای غذایی دو دستور غذایی برای شیر، ماست یا پنیر برای اکثر بزرگسالان و سه دستور غذایی را خانمهای باردار یا برای خانمها در زمان شیردهی توصیه می کند. به علاوه، نوجوانان و جوانان بالای 24 سال باید همچنین سه وعده از تولیدان شیری در روز مصرف کنند. تولیدات روزانه مثل شیر، ماست بهترین منبع کلسیم هستند، اما مطمئن باشد که شما تولیداتی را مصرف می کنید که چربی کمی دارد یا اصلاً چربی ندارد.
یک دستور غذایی در این طبقه بندی شامل 8 گرم، فنجان شیر، یک فنجان ماست، گرم پنیر. 8 گرم به اندازه یک لیوان شیر بدون چربی است.
نگرانی حال حاضر مسئله ناتوانی هضم محصولات شیری است که در اقلیت افراد معمول است. در افرادی که مقداری از آنزیم را بدنشان تولید نیم کند، شیر یا محصولات شیری در اطراف معده می چرخد، بدون هضم شدن و در روده کوچک ترش می کند، باعث تولید گاز و در معده می شود. سرانجام 25 درصد از آمریکالئیها مسئله هضم روزانه محصولات شیری را دارند. اکثر داروها به این مسئله کمک می کند و اکثر محصولات روزانه در شکلها و نوعهای مخصوص برای این ناتوانی و مسئله موجود هستند.
برای مطمئن بودن از اینکه شما شیر بیشتر با چربی مصرف می کنید، موارد زیر را درنظر بگیرید.
-به تدریج چربی شیر را در وعده خود کاهش دهید، از شیر با 2 درصد چربی، سپس 1 درصد و بعد بدون چربی استفاده کنید.
-جایگزین کردن ماست بدون چربی
-استفاده از پنیر کم چربی
-توجه داشته باشید که پنیر محلی کلسیم کمتری از دیگر پنیرها دارد. اگرچه یک فنجان از پنیر محلی به اندازه نصف شیر حساب می شود.
(توضیحات کامل در داخل فایل)
متن کامل را می توانید دانلود نمائید چون فقط تکه هایی از متن در این صفحه درج شده به صورت نمونه
ولی در فایل دانلودی بعد پرداخت، آنی فایل را دانلود نمایید
تغذیه
