اختصاصی از
فی ژوو دانلود مقاله افزایش و بهبود کیفیت زندگی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
مقدمه :
همواره برای بهتر زیستن راه هایی وجود دارد. راه هایی ساده اما موثر که کیفیت زندگی را ارتقا می دهد. البته ضمانتی وجود ندارد مگر این که خودتان تصمیم بگیرید رضایتمندی و خشنودی از زندگی تان را بالا ببرید و نشاط بیشتری داشته باشید.در این مطلب به عادت های مفیدی برای بهبود کیفیت زندگی اشاره شده است که خواندن آن مفید است.
- هر روز صبحانه بخورید؛کسانی که هر روز صبحانه می خورند، نسبت به افرادی که صبحانه نمی خورند، از سلامت عمومی بیشتری برخوردارند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که بیشتر ویتامین ها و مواد مغذی موردنیاز بدن از طریق صبحانه قابل جذب است. صبحانه بدن را از سوءتغذیه، چاقی مفرط و بالا رفتن کلسترول خون محافظت می کند. صبحانه خوردن یک عامل مهم برای داشتن تناسب اندام است زیرا از پرخوری در طول روز جلوگیری می کند.کودکانی که صبحانه می خورند، در طول روز هوشیاری، تمرکز و عملکرد بهتری دارند. صبحانه حاوی پروتئین، کربوهیدرات و کمی چربی بهترین نوع صبحانه برای کودکان است.
ماهی و اسیدهای چرب امگا ۳ را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛تقریبا تمامی ماهی ها حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است و از بروز بیماری های قلبی پیش گیری می کند. این اسیدها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و در کاهش علایم آلرژی، آسم، اگزما و اختلالات سیستم ایمنی بدن نقش مهمی ایفا می کند.
- خوب بخوابید؛بدن شما برای فعالیت روزانه به خواب مناسب نیاز دارد. این در حالی است که بسیاری از ما خواب شبانه کامل نداریم و در طول روز با کسالت و خستگی به امور روزانه می پردازیم. بی خوابی و نداشتن خواب کامل شبانه یکی از مهم ترین عوامل ابتلا به اختلالات روان پزشکی است و حافظه، عملکرد مغز و عملکرد شناختی را تحت تاثیر قرار می دهد. سالانه مشکل کمبود خواب تلفات جانی بی شماری نیز به بار می آورد. در آمریکا هر سال بیش از ۱۰۰ هزار فقره تصادف، ۱۵۰۰ مورد مرگ ناشی از تصادف و ده ها هزار مورد مجروحیت به علت رانندگی رانندگان خواب آلود رخ می دهد. بنابراین بیش از گذشته به خواب کامل شبانه اهمیت دهید.
- ارتباطات اجتماعی خود را بیشتر کنید؛ارتباطات اجتماعی در سلامت جسمانی و روانی تاثیر دارد. شما از طریق برقراری ارتباط با دیگران می توانید اطلاعات مفیدی درباره سلامت خود دریافت کنید. حمایت روانی دیگران را برای خود جلب کنید، از دیگران کمک بخواهید و به دیگران احساس تعلق خاطر و علاقه کنید، فعالیت های گروهی نیز ذهن شما را فعال نگه می دارد و سطح سروتونین را به میزان متناسبی حفظ می کند.
- ورزش کنید و تحرک داشته باشید؛این توصیه تکراری از این رو قابل اهمیت است که هر قدر هم بگوییم باز عده کمی به آن عمل می کنند! کوتاه و مختصر باید گفت که ورزش به حفظ سلامت عمومی بدن، تناسب اندام، وزن مناسب، کاهش بیماری های قلبی، حفظ استخوان ها و مفاصل، تقویت ماهیچه ها و کاهش ابتلا به دیابت ناشی از چاقی مفرط کمک می کند. نکته این جاست که بهانه هایی که برای ورزش نکردن می آوریم دقیقا همان دلایلی است که باید برای آن ها ورزش کنیم مثل خستگی مفرط و کسالت.
- بهداشت دندان ها را رعایت کنید؛هیچ می دانید که نخ دندان کشیدن عمر شما را 6.4 سال اضافه می کند. سال هاست ارتباط سلامت دندان ها با سلامت عمومی بدن اثبات شده است اما تاکنون هرگز کسی فکر نمی کرد که نخ دندان با طول عمر ارتباط داشته باشد، موضوع خیلی ساده است. دهان یک بخش داخلی از بدن است، در دندان ها خون جریان دارد و همان خون به قلب و دیگر اعضای بدن فرستاده می شود. بنابراین باکتری که توسط پلاک دندان تولید می شود، وارد جریان خون می شود و ممکن است با مسدود کردن عروق خونی قلب به بیماری قلبی منجر شود. دیگر تحقیقات رابطه بین باکتری های دهانی و سکته، دیابت و تولد نوزادان نارس را نشان داده است.
- سرگرمی و تفریح را فراموش نکنید؛سرگرمی و تفریح فعالیتی است که به طور منظم انجام و باعث احساس رضایت خاطر و آرامش می شود. بیشتر تفریحات، لذت بخش است و هنرهای دستی، ورزش، رفتن به سینما، پارک یا دیگر اماکن دیدنی همگی تفریحات سالم محسوب می شود. تفریحات عمر شما را نیز زیاد می کند زیرا مانع از چاقی مفرط می شود.
- از پوست خود محافظت کنید؛پوست ما از لحظه تولد در حال تغییر و ریزش است و بهترین راه حفاظت از پوست، اجتناب از نور آفتاب است. نور آفتاب اشعه های مضری دارد که باعث چین و چروک، خشکی پوست و کک و مک می شود. بنابراین استفاده از ضدآفتاب، استفاده از کلاه و خودداری از رفتن به حمام آفتاب توصیه اکید متخصصان است.
- تنقلات سالم مصرف کنید؛سعی کنید به عنوان میان وعده و تنقلات میوه و سبزیجات بخورید. میوه و سبزیجات از بروز سرطان جلوگیری می کند. از علایم پیری پیشگیری می کند، به بهبود حافظه کمک می کند، به سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی منجر می شود. ماست کم چرب و هویج دومیان وعده خوب است که به هنگام گرسنگی در طول روز می توانید بخورید.
- آب بنوشید و از مصرف لبنیات غافل نشوید؛ ارگان های مهم بدن ما اعم از قلب، مغز، کلیه و کبد و... برای عملکرد بهتر به آب نیاز دارد. اگر به بدن به میزان کافی آب نرسد، ارگان های بدن به حالت اورژانسی درمی آید و برای دریافت آب از هر سلولی کمک می گیرند.کلسیم موجود در لبنیات هم به حفظ سلامت استخوان ها کمک زیادی می کند.
- چای بنوشید؛ به گفته متخصصان چای بدون کافئین بهتر است و مصرف نوشیدنی های شیرین هم به علت خطر ابتلا به چاقی توصیه نمی شود. شواهد نشان می دهد چای به بهبود حافظه، پیشگیری از پوسیدگی دندان ها، سرطان و امراض قلبی کمک می کند.
- پیاده روی روزانه را در برنامه خود بگنجانید؛ اگر برای نداشتن تحرک بهانه دارید، برای پیاده روی نکردن نمی توانید بهانه ای پیدا کنید. همه افراد در طول روز چند دقیقه ای برای پیاده روی وقت دارند و اگر مزایای پیاده روی را بدانند، بی گمان وقت بیشتری به آن اختصاص می دهند. به راه رفتن فکر کنید وقتی با تلفن صحبت می کنید، وقتی مسواک می زنید و وقتی یک مسابقه مهیج را تماشا می کنید، راه بروید. یک مطالعه ۸ ساله روی ۱۳ هزار نفر نشان داد کسانی که فقط ۳۰ دقیقه در طول روز پیاده روی می کردند، به میزان قابل توجهی کمتر از افرادی که پیاده روی نداشتند دچار مرگ زودرس می شوند. بنابراین به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید، به هنگام خرید پیاده روی کنید، در محل کار چند دقیقه ای قدم بزنید و دورترین مسیر را برای رسیدن به منزل یا محل کار انتخاب کنید و نیمی از آن را پیاده بروید.
- برنامه ریزی مداوم داشته باشید؛ به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی صحیح هرگز خود به خود اتفاقی رخ نمی دهد. بسیاری از این عادت ها که در این مطلب ذکر شد بسیار آسان است و فقط با برنامه ریزی و داشتن هدف به صورت منظم اجراشدنی است. تکرار چند روزه این فعالیت ها و سپس کنار گذاشتن آن ها نمی تواند سلامت و رضایت در زندگی را به همراه داشته باشد. بهتر است این کارها را جزو برنامه اصلی روزانه زندگیتان قرار دهید و آن ها را تبدیل به عادت کنید.
بیماریهای قلبی و عروقی،از اصلی ترین علل مرگ و میر در دنیا هستند . در کشورهای پیشرفته سعی نموده اند تا میزان مرگهای ناشی از حمله قلبی ، سکته مغزی و سایر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهند که در این راه انتخاب شیوه های سالمتر زندگی، نقش بزرگی را برعهده دارد.
مطالعات پیشین نشان داده است که ، فعالیت بدنی بیشتر افراد، به میزان توصیه شده برای حفظ و ارتقاء سلامتی نمی باشد. ت لذا افراد جامعه امروزی را در معرض خطر بیماری ها و مرگ قرار می دهد. تغییر شیوه زندگی بصورت ترکیبی از افزایش فعالیت بدنی ، کاهش وزن در مبتلایان به اضافه وزن و اصلاح رژیم غذایی است که می تواند بروز دیابت و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد .
در مطالعه ای که اخیرا در مجله آرشیو طب داخلی به چاپ رسیده است اثرات یک برنامه مداخله ای 3 ساله تغییرشیوه زندگی ، بر کیفیت زندگی و صرفه جویی در هزینه های درمانی مورد بررسی قرار گرفت. در این مطالعه 151 مرد و زن شرکت کننده ، در دو دسته کنترل و شاهد قرار گرفتند . در گروه ،مورد آزمایش مداخله به صورت 3 روز در هفته ورزش (که بصورت تصاعدی افزایش می یافت ) ، مشاوره و جلسات گروهی منظم بود . در گروه کنترل تنها اطلاعاتی در مورد فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم در اختیارشان قرار گرفت.
نتایج این مطالعه پس از سه سال مداخله نشان دهنده کاهش تعداد دفعات مراجعه به پزشک و کاهش هزینه های درمانی در طول دوره بود. علاوه بر این که شاخصهای کیفیت زندگی و نیز توانایی بدنی بهبود قابل توجهی را نشان داد. در حالیکه، دور کمر افراد مورد مداخله به عنوان یک عامل خطر مهم بیماریهای قلبی و عروقی و نیز سیگار در این گروه نسبت به گروه کنترل کاهش قابل توجهی را نشان می داد.
نکته عملی: شیوع بیماریهای قلبی و عروقی باعث ایجاد هزینه های غیر قابل جبران از نظر تهدید سلامتی و نیز ضررهای مادی ناشی از مداخلات درمانی پیشرفته را سبب گردیده است. اصلاح شیوه زندگی، به صورت تغییر رژیم غذایی و نیز افزایش فعالیت بدنی بویژه در بیمارانی که فعالیت بدنی بسیار کمی دارند به همراه جلسات مشاوره ای حمایتی نقش مهمی در ارتقاء سلامتی جامعه می تواند ایفا نماید.
۷ راه ساده برای ارتقاء کیفیت زندگی
همه آدم ها برای شاد و سالم بودن به خودشان بدهکار هستند. ما مسئول احساسمان هستیم و خوشبختی یکی از آن چیزهای ناپایداری است که ممکن است روزی چند بار تجربه کنیم یا اصلاً تجربه اش نکنیم. خیلی چیزها دوروبر ما وجود دارد که می‌تواند خوشبختی را از ما بگیرد اما اگر این چیزها به درستی کنترل شوند، می‌توانند عصبانیت، خستگی‌ها و ناراحتی‌های ما را به آرامش و توازن تبدیل کند.
“ثروت و مقام نیست که به شما خوشبختی می‌دهد، بلکه آرامش و اشتغال است که اینکار را می‌کند.” –توماس جفرسون
این روزها خبرهای بد زیادی مخصوصاً از رسانه ها می‌شنوید که می‌تواند موجب اضطراب و نگرانیتان شود. چالش وضع اقتصادی کنونی واقعی است اما هرچقدر هم که نگران شوید مشکلی را حل نمی‌کند. بالا بردن کیفیت زندگی هیچ ارتباطی به مسائل مادی ندارد، این ذات درونی شماست که افکار، گرایشات، نظرات و اعمال شما را هدایت می‌کند. راه های زیادی برای بالا بردن کیفیت زندگی وجود دارد اما اینجا به ۷ مورد آن اشاره می‌کنیم.
۱-یاد بگیرید که چطور فراموش کنید. خیلی وقت‌ها از چیزهایی در زندگی ناراحت می‌شویم که یا خیلی جزئی هستند و یا خارج از حیطه کنترل ما قرار دارند و هرچقدر هم که نگران آن باشیم دردی را دوا نمی‌کند. چند بار شده که مدت زیادی را از چیزی ناراحت باشید و بعد بفهمید که آخر سر بدون اینکه کاری از دست شما برآمده باشد، مشکل خودش حل شده است.
۲- مولفه های خوشبختی را بشناسید. شده تابحال که بدون هیچ دلیل اعصابتان خرد باشد و با غرغرهایتان اعصاب بقیه را هم خرد کنید و یک وقت دیگر بدون هیچ دلیل احساس کنید که دوست دارید همه را بغل کنید و ببوسید؟ اولین مورد واکنش شما به استرس و دومی واکنشتان به موقعیت‌های خوب و مطلوب است. وقتی استرس ایجاد می‌شود، روز اول اصلاً متوجه آن نمی‌شوید، بعد یک محرک خیلی کوچک آن را مثل آتشفشانی فعال می‌کند. این حس توازن و آرامش درونی را برهم زده و درنتیجه حس خوشبختی را از ما می‌گیرد. دفعه بعدی که احساس کردید می‌خواهید از کوره دربروید، مکث کنید، چند نفس عمیق بکشید و ببینید که چقدر حالتان بهتر می‌شود.
۳- تمرکز حواس را تمرین کنید. به جای اینکه نگران گذشته که هیچ کنترلی روی آن ندارید، و آینده که هنوز وجود ندارد باشید، بهتر است که روی امروزتان تمرکز کنید—اینکه چه هستید و کجا هستید. در خیابان به آدم ها لبخند بزنید و زیبایی اطرافتان را تحسین کنید. این توجه شما را از مشکلی که دارید برداشته و روحیه تان را بهتر می‌کند.
۴- یک کار جدید یاد بگیرید. به کارها و سرگرمی‌هایی که همیشه دوست داشتید انجام دهید اما هیچ وقت زمان یا موقعیت انجام آن را پیدا نکردید فکر کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که واقعاً به هیجانتان می‌آورد و انگیزه هایتان را بالا می‌برد. پیاده روی‌های طولانی، مدیتیشن و نوشتن افکار و احساساتتان در یک دفتر خاطرات به زندگیتان آرامش می‌دهد. این کارها به شما کمک می‌کند نیمه پُر لیوان را ببینید، به شما انرژی می‌دهد و کمکتان می‌کند کیفیت زندگیتان را بالا ببرید.
۵- افراد دور و برتان را بشناسید. دور و برتان را با آدم‌های جالب پر کنید زیرا اطرافیانتان نشان دهنده شخصیت شما هستند. وقتی با کسانیکه همیشه منفی‌باف هستند نشست و برخاست کنید، بدون اینکه بدانید شما هم همانطور می‌شوید. اما وقتی با افرادیکه سعی می‌کنند هر روز دنیا را تغییر دهند و به دیگران کمک کنند ارتباط داشته باشید، خواهید دید که شما هم به تغییر دنیا و کمک به دیگران علاقه مند می‌شوید. کیفیت دوستان و خانواده شما کیفیت زندگی شما را تعیین می‌کند.
۶- بخندید، بخندید، باز هم بخندید. خنده بر هر درد بی‌درمان دواست. خنده سطح اندورفین و سایر هورمون‌های تقویت‌کننده شادی را در بدن بالا می‌برد. برنامه‌های مفرح و خنده‌دار زیادی در تلویزیون پخش می‌شود که شما را به خنده می اندازد. آدم‌های شوخ و بذله‌گوی زیادی هم حتماً در اطرافتان می‌شناسید که ارتباط به آنها فرصت خندیدن را در اختیارتان قرار می‌دهد.
۷- در هر زمان فقط روی یک چیز تمرکز کنید. انجام چند کار در یک زمان سطح هورمون‌های استرس‌زا در بدن را بالا می‌برد. دلیل آن این است که با انجام همزمان چند کار خودتان را تحت فشار قرار می‌دهید که همه آن فعالیت‌ها را به خوبی و درستی انجام دهید اما نتیجه کار این خواهد بود که کارها بیشتر از حد معمول طول می‌کشند و با استاندارد بالایی هم انجام نمی‌شوند. با تمرکز روی بیشتر یک کار در یک زمان، نمی‌توانید ارتباط خوبی با همه آن کارها برقرار کرده و تمرکز حواستان را هم از دست می‌دهید.
15 پیشنهاد برای افزایش کیفیت زندگی
* برای ۵ دقیقه هم که شده است، هر گونه گرفتاری و مشکلات زندگی روزمره خود را فراموش کنید و به راه های زیادی که برای بهبود کیفیت زندگی، آسان کردن زندگی و افزایش سال های باقی مانده عمر وجود دارد، فکر کنید. اگر چه فهرست ذیل که در سایت «Prevention» آمده است کامل نیست، اما نقطه آغازی است تا شما به سلامت خود بیشتر توجه کنید. پس سعی کنید چند مورد از این روش ها را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
* فرد مورد علاقه خود (والدین، فرزندان) را در آغوش بگیرید تا هورمون هایی مانند اکسی توسین که مانع از افسردگی می شود، بیشتر ترشح شود.
* حداقل ۱۰ نعمتی را که برای آن سپاسگزار خداوند هستید، بنویسید. نتایج بررسی های متعدد نشان می دهد، سپاسگزاری باعث نشاط و سلامت بیشتر می شود.
* در طبیعت گل ها را بو کنید تا آرامش و انرژی شما بیشتر شود. با بو کردن گل، مولکول های موجود در اسانس طبیعی آن ها وارد سیستم عصبی می شود و این امر باعث تعادل هورمونی می شود.
* آب تازه صیفی جات را بخورید تا بدن انرژی لازم را کسب کند.
* بین وعده های غذایی، تنقلات سالم مانند بادام، سبزیجات و نان های سبوس دار میل کنید تا نه تنها خلق و خوی شما بهتر شود بلکه به علت نظم پیدا کردن میزان قند، وزن بدن نیز تعادل پیدا کند.
* هر چند ساعت به مدت ۵ دقیقه نفس عمیق بکشید. تنفس عمیق با کاهش دادن هورمون های استرس باعث کاهش اضطراب می شود. این امر برای داشتن خواب بهتر و وزن مناسب نیز مفید است.
* با چند ساعت مدیتیشن و دور بودن از فناوری های روز می توانید به احساس آرامش بیشتری دست یابید.
* سالاد سبزیجات را که سرشار از ویتامین، مواد معدنی و کلروفیل است به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
* حداقل یک وسیله حاوی ماده شیمیایی سمی را از محیط زندگی خود حذف کنید. به عنوان مثال خوش بوکننده هوا.
* یک کار خیر، هر چه که باشد، انجام دهید.
* با استفاده از برس نرم از قسمت پایین پا به طرف قلب، بدن را ماساژ بدهید تا جریان خون بهبود یابد و جریان لنف عادی و تراکم سموم در بافت ها کمتر شود.
* کمی سولفات منیزیم را به آب وان اضافه کنید. منیزیم موجود از طریق پوست جذب می شود و باعث شل شدن عضله، کاهش درد و حفظ سلامت قلب می شود.
* ۹۰ درصد بدن انسان از آب تشکیل شده است. با خوردن آب کافی بسیاری از دردها مانند سردرد کاهش می یابد.
* در طبیعت پیاده روی کنید. درختان و گیاهان به طور منظم دی اکسیدکربن را به اکسیژن غنی تبدیل می کند. هوای اکسیژن دار باکتری و ویروس را از بین می برد، تنفس را بهبود می دهد و مانع از بروز سرطان می شود.
* روزی ۲تا۳ وعده میوه بخورید. میوه هایی با رنگ های شاد، سرشار از فیتونیوترینت است.فیتونیوترینت از بدن در برابر بیماری مغز محافظت می کند.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله10 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
دانلود با لینک مستقیم
دانلود مقاله افزایش و بهبود کیفیت زندگی 
